Category: Eesti

Reading Time: 4 minutes

Kolesterool – on see hea või halb? Või mõlemat? Kuidas langetada efektiivselt kolesteroolitaset, kui see vajalik peaks olema?

Võtame selle keeruka teema osadeks lahti ja püüame kõik võimalikult lihtsalt ära seletada.

NB! Kui sind huvitab ainult kiudainete kolesterooli langetav mõju, liigu julgelt artikli lõppu ja leiad sealt kogu vajaliku info.

Mis on kolesterool?

Kolesterool on vahajas, rasvalaadne aine, mida leidub sinu kõikides keharakkudes ja millel on palju elutähtsaid ülesandeid.

Kolesterool:

• on rakuseinte koostisosa, tänu millele saavad rakud üldse olemas olla ja oma tööd teha;
• osaleb organismi steroidmolekulide retseptorite, geenide jm tegurite komplekteerimisel, mis on vajalikud keha iga raku töös;
• osaleb D-vitamiini moodustamisel;
• osaleb suguhormoonide östrogeeni ja testosterooni moodustamisel ja nende kehale kättesaadavaks muutmisel;
• esineb sapihapete koostises ja osaleb nende töös.

Kust sa kolesterooli saad?

Sinu keha saab kogu vajamineva kolesterooli kahel viisil:

1. 70% kolesteroolist toodab sinu maks (700–800 mg päevas);
2. 30% saad sa loomset päritolu toidust (ideaalis 150 mg, maksimaalselt 300 mg päevas).

Kõige enam leidub kolesterooli järgnevates toiduainetes:

1. muna (eriti munakollane);
2. loomaliha ja organid;
3. piimatooted (eriti või ja koor);
4. krevetid ja krabitooted;
5. ületöödeldud toit (pihvid, kalapulgad jmt).

Kolesteroolitase – mida olulist teada?

Nagu lugesid, on kolesterool eluliselt vajalik aine, ilma milleta sinu keha töötada ei saa.

Kui aga teatud tüüpi kolesterooli sinu veres liiga palju on, kujunevad aja jooksul välja eluohtlikud südame-veresoonkonna haigused.

Vereseerumist mõõdetakse kahte kolesterooli näitajat:

• üldkolesterooli;
• HDL- ja LDL-kolesterooli tasemeid.

Üldkolesterool

Üldkolesterooli puhul on näitajad järgnevad:

• normaalne: alla 5,0 mmol/l;
• piiripealne: 5,0–6,5 mmol/l;
• tunduvalt kõrgenenud: 6,5–7,8 mmol/l;
• väga kõrge: üle 7,8 mmol/l.

Risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse suureneb märgatavalt, kui üldkolesterool on üle 6,0 mmol/l.

NB! Kui sinu üldkolesterooli tase on selle piiri ületanud, võiks su ohutunnetuse valgusfooris süttida erekollane tuli ja sa peaksid asuma aktiivselt tegutsema taseme alandamise nimel!

Lisaks üldkolesteroolile on tähtis vaadata ka kolesteroolide alatüüpide tasemeid ning nende omavahelist suhet.

HDL- ja LDL-kolesterool

Esimene alatüüp on HDL-kolesterool (HDL – high density lipoproteins) ehk rahvakeeli hea kolesterool.

HDL-kolesterooli ülesanne on verest üleliigse kolesterooli kokkukorjamine ja maksa transportimine, kus see lagundatakse. Võib öelda, et HDLil on keha „puhastav“ roll.

Soovituslik HDLi tase on üle 1 mmol/l.

Teine alatüüp on LDL-kolesterool (LDL – low density lipoproteins) ehk suupärasemalt halb kolesterool.

Mis selle „halvaks“ teeb?

LDL-kolesterooli tähtis ülesanne on kolesterooli ja rasvlahustuvate vitamiinide (A-, E-, D-, K-, Q-, F-vitamiinid) transport rakkudesse, aga oma madala tiheduse tõttu on see kleepuv ning teatud mõjutustel hakkab see veresoonte siseseintele kleepuma.

Kleepudes tekib rasvaine kuhjumine (ateroskleroos) ning ühel hetkel veresoon ummistub, mis viib selle piirkonna infarktini.

Soovituslik LDLi tase on alla 3 mmol/l.

HDLi ja LDLi omavaheline suhe peaks veres jääma alla 2,5 mmol/l.

Lihtsalt öeldes: mida kõrgem on sinu hea kolesterooli tase ja mida madalam on sinu halva kolesterooli tase, seda parem.

Mis põhjustab halva kolesterooli kõrget taset?

Välja saab tuua 7 erinevat põhjust, kuid esikolmikus on kindlalt elustiiliga seotud valikud (need on sinu enda mõjutatavad).

1. Ebatervislik toitumine

Ebatervisliku toitumise alla kuulub peamiselt küllastunud rasvade liigne söömine.

Küllastunud rasvu sisaldavad palju:

• rasvased lihad (sealiha);
• kõrge rasvaprotsendiga piimatooted (või, juust, täispiim);
• piimašokolaad, küpsised, frititud toidud;
• väga töödeldud toidud (viinerid, kalapulgad jmt).

Lisaks annavad oma osa ka kurikuulsad transrasvad, mida leidub tugevalt praetud, frititud ja töödeldud toitudes.

Uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade söömine just koos kiirete süsivesikutega panustab eriti efektiivselt halva kolesterooli tõusu. Ehk et vastupandamatult mõjuvad sõõrikud, koogid, kommid ja muud maiustused on need, millest tasub end ajapikku võõrutada.

Kuidas seda teha?

Oleme siin postituses kirjutanud, kuidas samm-sammult toitumises paremaid valikuid teha.

2. Vähene füüsiline aktiivsus

Palju istumist ning vähe liikumist alandavad hea ehk HDL-kolesterooli taset.

Ja vastupidi, teadlased on näidanud, et trennitegemine tõstab hea kolesterooli taset.

3. Suitsetamine

Suitsetamine alandab hea kolesterooli taset ning tõstab kehas halva kolesterooli taset.

Lisaks muudab suitsetamine LDL-kolesterooli osakesi veel kleepuvamaks, mistõttu suureneb nende veresooni ummistav efekt.

4. Ülekaal

Ülekaal ja rasvumine tõstavad keha kolesteroolitaset.

5. Vanus

Vanemaks saades kipub kolesterooli tase tõusma, seda põhjustab vähenenud füüsiline aktiivsus ning erinevate ravimite tarvitamine.

6. Geneetika

Rolli võib mängida ka geneetiline taust. On olemas pärilik hüperkolesteroleemia, mis põhjustab kõrget kolesteroolitaset.

Ka erinevad ravimid võivad mõjutada geene, mis soodustavad kolesteroolitaseme tõusu.

7. Rass

Erinevatel rassidel on erinev soodumus kõrge kolesteroolitaseme osas.

Näiteks on tumedanahalistel tüüpiliselt kõrgem HDL- ja LDL-kolesterooli tase, võrreldes kaukaasia rassiga.

Teadlased ei ole päris kindlad, miks see nii on, aga tõenäoliselt on see kombinatsioon geneetikast, elukeskkonnast ja võimalustest ühiskonnas.

Kuidas kõrget kolesteroolitaset alandada?

Kuna peamised kõrge kolesteroolitaseme tegurid on seotud elustiiliga, aitavad igal juhul järgnevad tegevused:

• tasakaalustatult ja kiudainerikkalt toitumine;
• senisest rohkem igapäevane liikumine;
• suitsetamisest loobumine.

Kui arst peab vajalikuks, saab ta kirjutada ka kolesteroolitaset alandavaid ravimeid. Oluline on aga mitte ainult nendest tulenevale imele lootma jääda, vaid muuta oma elustiili tervikuna, sest ainult nii saad püsiva tulemuse.

Juhul, kui tegemist on pärilikult kõrge kolesteroolitasemega ja elustiilimuutused ning ravimid ei aita, tuleb liigne kolesterool vastava masinaga verest välja filtreerida.

Kuidas kiudained kolesteroolitaset langetada aitavad?

Halva ehk LDL-kolesterooli taset aitavad langetada lahustuvad kiudained.

Kui sööd iga päev järjepidevalt 5–10 g lahustuvaid kiudaineid, langeb kolesterooli tase 5–11 mõõtmispunkti.

On ka uuringuid, mis näitavad, et süües 30 g lahustuvaid kiudaineid päevas on võimalik langetada kolesteroolitaset lausa 18%.

Mismoodi kiudained toimivad?

Kiudained vähendavad kolesteroolitaset kolmel moel:

1. Lahustuvad kiudained moodustavad soolte seintele geelja kihi, mis aeglustab seedimist. See kiht püüab kolesterooli su soolestikust kinni ja väldib selle imendumist vereringesse.
   
   Edasi seotakse kolesterool kiudainete külge ja suunatakse koos väljaheitega kehast välja.
   
   
2. Kiudained vähendavad soolestikust imendunud sapisoolade hulka. Kuna keha kasutab sapisoolade moodustamiseks kolesterooli, siis sapisooli moodustades kolesteroolitase langeb.
   
   
3. Kõrge veresuhkru tase põhjustab triglütseriidide moodustamist ning triglütseriide kasutatakse omakorda kolesterooli moodustamiseks.
   
   Kuna kiudained aga aeglustavad seedimist, siis söömisjärgne veresuhkru taseme tõus on aeglasem, mistõttu moodustatakse su kehas vähem triglütseriide ja tänu sellele ka vähem kolesterooli.

Kuidas kohe rohkem kiudaineid tarbima hakata?

Kindlasti julgustame sind oma toitumist taimsemaks muutma, sest kiudaineid saad sa ainult taimedest.

Lahustuvaid kiudaineid leidub rikkalikult järgnevates toiduainetes:

• herned;
• oad;
• brüsseli kapsas;
• avokaado;
• õun;
• tsitruselised;
• porgand;
• kaer;
• oder;
• psüllium.

Alusta näiteks sellest inspireerivast väljakutsest.

Kui sulle aga tundub, et suuremate muudatuste tegemine kohe praegu on keeruline, siis Elsavie kiudaineseguga saad alustada niipea, kui pakk sulle koju on jõudnud.

Sa ei pea muretsema oma menüü ümbertegemise pärast, lihtsalt lisa iga päev väike kogus kiudaineid sulle meeldiva toidu või joogi hulka ja ongi valmis!

Lahustuvaid kiudaineid sisaldavad kõige enam „Calm your rumbly tummy“ ja „Feel good inside“ segud.

Näiteks meie klient Margus kirjutas sellise tagasiside:

„Kiudainesegude tarbimine on enesetunnet positiivselt mõjutanud. Olen kaotanud 8–10 kg kehakaalu, enesetunne on paranenud, seedimine on läinud paremaks ja kiiremaks ning kolesteroolitaseme olen saanud kontrolli alla, normipiiresse“.

---

Kirjutamisel kasutatud allikad:

„Effects of exercise on HDL functionality“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492243/

„Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/

„Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632424/

„Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772793/

„Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

„A whole-body mathematical model of cholesterol metabolism and its age-associated dysregulation“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3574035/

„Lowering LDL-cholesterol through diet: potential role in the statin era“
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21233620/

„Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis“
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/

„Fiber-full eating for better health and lower cholesterol“
https://www.health.harvard.edu/blog/fiber-full-eating-for-better-health-and-lower-cholesterol-2019062416819

Reading Time: 4 minutes

Artikli autor: Liisbeth Oruste, toitumisspetsialist ja coach
Artikkel ilmunud Postimees Tervis portaalis

Hea enesetunne on otseselt seotud meie kõhutervisega. See omakorda on mõjutatud toiduvalikutest ning söömisviisist. Et paremini mõista mustreid enda valikutes ja harjumustes, on kasulik mõne aja jooksul toitumispäevikut pidada. Kuid mitte ainult! Kõrvutades toitumispäeviku väljaheitepäevikuga võime palju terviklikuma pildi saada.

Miks ja mida üldse jälgida

Enamasti puututakse toitumispäevikuga kokku toitumisnõustaja, arsti või treeneri soovitusel, et spetsialist saaks uurida toidu potentsiaalset mõju kaebustele või sportlaste puhul eesmärgini jõudmisele. Neil juhtudel on tihti tarvis väga detailset ülevaadet. Seega tuleb üles märkida kõikvõimalikud komponendid eines ning nende kogused. See on omajagu tööd, tõepoolest. Sestap võib mõte toitumispäeviku pidamisest paljudele üsna eemaletõukav olla. Kui sul aga puuduvad tõsised terviseprobleemid ja kaebused või keha võimekusest sõltuvad eesmärgid, hinga rahulikult välja — sind ootab palju lihtsam ja huvitavam tee.

Iga inimene, kaebustega või kaebusteta, võiks iga eluaasta jooksul pühendada nädala kuni paar, et märkida üles kõik toidud, mis suhu pistetud said. Samuti on märkimisväärne su meeleolu söömise ajal ning söömise viis (rahulik, kiirustav, sotsiaalne jne). Nädala lõpuks võib vormuda üsna kõnekas tagasiside ning spetsialisti ei pruugigi vaja olla, et tulemusi tõlgendada. Kui aga vajad abi, on sul juba taasesitatavas vormis väga oluline info kogutud. Võid näha, kas sinu toitumine on mitmekülgne ja varieeruv või liiga ühekülgne. Samuti võib välja joonistuda, kas sööd rahuseisundis või teed seda pidevalt kiirustades.

Toitumispäevik ei pea olema kirjalikus vormis

Palju hõlpsam on teha igast enda einest ja ampsust foto ning koguda need ühte kausta kokku. Meeleolu ja söömisviisi saad lihtsalt üles kirjutada või samuti fotole jäädvustada, tehes lisaks klõpsu endast ja end ümbritsevast. Sellisel juhul pole ka tarvis muretseda, et midagi unustad. Fotosid vaadates miski elavdub me sees ning mäletame olukorda tihti palju laiemalt, kui antud pilt kajastab. Ilmselt tead seda tunnet.

Loomulikult on ka kirjalik üles märkimine tervitatav, kui see sulle sobib ja meeldib. Katseta ja avasta, sest võimalusi on mitmeid. Eesmärk on saada tagasisidet enda söömisharjumuste kohta ning peamine on moel või teisel enda tähelepanu järjepidevalt söömiskäitumisel ja valikutel hoida. Soovitan igal juhul valida kindel ajaraam, mil natukene rohkem pingutad. Nädal-paar on piisav, et koguda küllaldaselt infot ja kogemust, mille najal edaspidi teadlikumalt enda elukvaliteeti ja enesetunnet tõsta saad.

Toit on söödud — mis edasi?

Toitumispäevik ja söömiskäitumine on loo ilmselge esimene pool. Pärast einet läheme ju ikka eluga edasi ning unustame möödunud söögikorra. Toidujutud on lõppenud, kuid mitte meie keha jaoks. Algab loo teine pool ehk seedimine ning jääkide väljutamine, mis on vähemalt sama tähtis kui söömine ise. Sellest rääkimine aga eriti populaarne ei ole olnud. Tõsiasi on, et seedevaevusi ja vastavaid kaebusi heaoluühiskonna kodanikel jagub. Põhjusteks muuhulgas istuv eluviis ja vähene liikumine, ebapiisav puhta vee tarbimine ning stressirohke eluviis.

Seedesüsteem toimib tõhusaimalt, kui inimene on rahuseisundis, on söönud aeglaselt, toitu nautides ja piisavalt mäludes. Kui aga sööme pingeseisundis, kiirustades, kugistades, toitu rohke vedelikuga alla loputades või samaaegselt rääkides, on tõenäolisem, et kogeme söömise järgselt raskendatud seedimist, puhitust, gaase või koguni kõhuvalu ja krampe. Toidu seedimine sõltub paljugi söömisviisist ehk sellest, kuidas me sööme, ning sellest, kui rahulikult või kiiresti söömise järgselt enda eluga edasi läheme. Tasub märgata, kuidas end päeva vältel tunneme, ning jälgida, mis antud enesetunnet võis luua.

Seedimist jälgi väljaheitepäevikuga

Kui sööme iga päev, võiksime ideaalis ka iga päev tunda loomulikku tungi keha kergendada. Normaalne on, kui see vajadus kerkib ka kaks või kolm korda päevas. Ometigi on läänemaailmas levinud kaebuseks kõhukinnisus — seda nii rohke töödeldud ja kiudainevaese toidu tarbimise kui ka väheliikuva eluviisi tõttu. Samuti on oluline teadvustada, et kui väldime loomulikku tungi number kahele minna, ning teeme seda korduvalt, võib sool muutuda nö häbelikuks ning loomulik tung ei olegi enam väga loomulik tulema.

Oluline on mitte harjuda nö aeglase seedimisega ning 3-4 päeva potile minemist oodata. Kui jäägid liiga kauaks soolde paigale jäävad, tekib ohtlike ainete moodustumise risk, mis soolestikku kahjulikult mõjutama võib hakata ning tõsisemate seisunditeni viia. Samuti, kui kaebuseks on pidev kõhulahtisus ning valud ja krambid kõhus, tuleb pöörduda arsti või vastava erialaspetsialisti poole, vajalikud uuringud teha ning juurpõhjuse lahendamisega tegeleda.

Nii nagu saame toitumist jälgida, võiksime jälgida iga päev ka enda seedetegevust ja väljaheidet. Piisab, kui märgata, kas käisin täna potil, kuidas seal läks ning milline oli selle päeva kõhutunne. Ainuüksi tähelepanu suunamine enda seedimisele võib selle regulaarsemaks ja hõlpsamaks muuta. Oluline on suhtuda enda kehasse rahumeelselt, et ta saaks teha, mis tarvis. Seisundi kirumine, loomuliku tungi vältimine ning kakamise rõvedaks pidamine viib meid lihtsalt kaugemale heaolutundest. Nii nagu sööme, nii ka …

Selleks, et oma kõhutervisel hõlpsasti silm peal hoida, on olemas ka spetsiaalsed äpid. Näiteks Elsavie mobiilirakendus Elsavie Gut Health Tracking and Insights, mis aitab kerge vaevaga jälgida enda igapäevast vee tarbimist, väljaheiteid ning kõhutunnet. Äpp on lihtsasti kasutatav ning tuletab päeva jooksul ise olulisemat meelde. Ajapikku koguneb väärt ülevaade seedimise regulaarsusest ning ka seostest vee tarbimise ning väljaheite vahel.

Kokkuvõtteks

Kui kõrvutame toitumis- ja väljaheitepäeviku, avaneb võimalus näha tervikpilti. Jälgides vaid põhjust ja mitte tagajärge, on meil sellest vähe kasu. Samuti, kui keskendume tagajärjele ehk väljaheitele, kuid ei tea põhjust ehk toitumist, ei jõua me ka enda enesetunde parendamisega kuigi kaugele.

Esimene samm parema enesetunde suunas tuleb lihtsalt teha, pikemalt mõtlemata. Haara telefon juba järgmise eine eel, tee foto, märgi päeva jooksul äppi üles oma seedimise info ning oledki enda iga-aastast eneseanalüüsi alustanud. 

📱 Lae alla Elsavie kõhutervise äpp 

Gut Health Tracking and Insights mobiilirakendus on tasuta saadaval nii Androidi kui ka Apple’i keskkondades:

Google Play

Apple App Store

Reading Time: 5 minutes

Dr Sergey Saadi, perearst, Ennetusmeditsiini kliinik
Artikkel ilmus ka Naistelehes 5. oktoobril, 2022

Väljaheite välimus võib öelda sinu tervise kohta palju nii sulle endale kui ka sinu arstile, seega soovitan oma rooja värvusele, kujule ja muudele iseärasustele regulaarselt tähelepanu pöörata. 

Enamikel juhtudel on väljaheite puhul kõrvalekalded normist tingitud vigadest toitumises ja juhul, kui inimene on terve ja toitub normaalselt, taastub tavapärane roojamise rütm mõne päeva pärast. Kui aga väljaheite vale konsistents, värv, kuju või lõhn kestavad kauem kui 7–10 päeva ja ei parane või sümptomid hoopis süvenevad, peaks olema põhjust arsti konsultatsiooniks. 

Milline on „õige“ väljaheide?

Tasub teada, et “õige” väljaheide on pruun, banaanikujuline ja paksu hambapasta konsistentsiga. Selline iste peegeldab normaalset seedimist ja kogu seedetrakti head seisundit. Heaks tööriistaks oma väljaheite hindamisel on Bristoli skaala, mis aitab hinnata oma väljaheidet 1-7 erineva väljaheite tüübi abil.

Normaalne soole tühjendamise arv ei tohiks ületada 3 korda päevas. Kui käite tualetis sagedamini, võib olla tegemist kõhulahtisusega. Kui roojamiskordi on vähem kui 3 korda nädalas, on ilmselt tegemist kõhukinnisusega.

Kuidas tekitada väljaheite jälgimise harjumust?

Võiksime olla teadlikumad nendest märkidest, mida keha meile ise annab. Väljaheite jälgimine on väga lihtne, aga informatiivne viis oma tervisest ülevaate saamiseks. Tuleb lihtsalt meeles pidada, et seda enne potist alla laskmist korraks vaadata ja tähele panna.

Tänapäeval on olemas ka mitmeid kasulikke mobiilirakendusi, mis aitavad inimestel oma tervisenäitajaid jälgida ning oma keha toimimisest aru saada.

Näiteks Elsavie mobiiliäpp Gut Health Tracking and Insights aitab luua head harjumust, et jälgida, kas väljaheide vastab teie ja arsti ootustele ning märgata piisava koguse vedeliku ja kiudainete tarbimist.

Millest väljaheide koosneb?

Roojamise käigus kaotab inimene umbes 100 ml vett ja see moodustab umbes 70–75% väljaheitest. Ülejäänud väljaheite osa sisaldab ainevahetuse jääkprodukte – peaaegu 1/3 baktereid ja veel 1/3 taimseid kiude. Inimestel, kes söövad rohkem kiudaineid, on väljaheite kogus suurem, mis aitab ka jääke kehast tõhusamalt välja viia.

Milline ei tohiks väljaheide olla?

Liiga pehme, pool-vedel või vedel väljaheide 

Selle põhjusteks võivad olla:

1. Teatud toitude talumatus, liigtundlikkus või toiduallergia

Vedel või pool-vedel väljaheide võib viidata ülitundlikkusele mõne toidu koostisosa suhtes – siin võib rääkida kas talumatusest (nt, laktoosi- või gluteenitalumatusest, aga ka liigtundlikkusest gluteeni suhtes, kus uuringute kohaselt tsöliaakiat ei tuvastatud, või praegu aina rohkem uuritavast histamiini talumatusest) või liigsest immuunsüsteemi reaktsioonist toiduallergia näol. 

Nendel juhtudel ärritab toit seedesüsteemi erineval moel, mis vastuseks tekitab rohkem lima, mille tulemuseks on rooja tavalise konsistentsi muutused. Rakendades eliminatsioonidieeti ehk teatud toitude välistamist oma menüüst 1–4 nädalaks, võib aru saada, kas teil on sellist ülitundlikkust või ei ole.

2. Liiga palju toortoitu (mis sh võivad sisaldada nn FODMAP aineid, kuid mitte ainult)
   

Et aru saada, kas haigusseisund on selle asjaoluga seotud, eemaldage dieedist

mingiks ajaks toored puu- ja köögiviljad. Tutvuge non-FODMAP toitude listiga, vajadusel arutage selle rakendamise vajadust oma perearstiga. 

3. Kõhunäärme haigused

Samuti võib vedelam väljaheide olla märk kõhunäärme väärtalitlusest. Sel juhul tuleks kindlasti arstiga nõu pidada.

4. Kiudainete puudus

Väljaheide, mis näeb välja nagu õhukesed ribad, näitab, et käärsool ei tööta korralikult.

Sel juhul peate toidule lisama rohkem rohelisi lehtköögivilju ja kiudaineid. Kui see ei aita, on soovituslik pöörduda arsti poole. 

Kõva, tahke väljaheide, kalduvus kõhukinnisusele

See sümptom võib tähendada, et kehas on liiga vähe vett ja kiudaineid, mis põhjustavad kõhukinnisust. Kõhukinnisuse korral on vaja tarbida piisavalt mitte magusat vedelikku (ca 20–30 ml/kg kehakaalu kohta) või vajadusel muuta dieeti, sealhulgas rikastada seda kiudainete ja köögiviljadega.

Samuti tuleks pöörata tähelepanu, et tarbiksite piisavalt tervislikke rasvu (nii loomseid, nagu või, pekk, rasvane kala, taimsed õlid nagu oliivõli), kuna rasv stimuleerib sapi eritust ja sapp omakorda stimuleerib sooletegevust. 

Teine levinud kõhukinnisuse põhjus on istuv eluviis. Regulaarne liikumine aitab tekitada vajalikku liikumist ka seedesüsteemis ja ainevahetuses.

Kõhukinnisus võib põhjustada ka ebameeldivat täiskõhutunnet kõhus, puhitust ja valu. Aga samuti ka probleeme nahaga (akne, lööve, sh allergiline), halba hingeõhku, kroonilist väsimust või üldist nõrkust.

Sage ja krooniline kõhukinnisus põhjustab ka hemorroide ning suurendab soolestiku limaskesta kahjustuste, pärakulõhede ja vähi riski.

Arst võib soovitada kõhukinnisuse leevendamiseks soolestikku stimuleeriva toimega ravimeid või toidulisandeid, otsida võimalusi kroonilise stressi maandamiseks psühholoogi külastamise näol, külastada massaaži või nõelravi seanssi või alustada mediteerimisega, et stimuleerida parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust, mis vastutab samuti normaalse seedimise ja sh soolestiku peristaltika eest.

Rasvane väljaheide

WC-poti külge kleepuv rasvane, sageli paks väljaheide võib olla kõhunäärme, maksa-, sapiteede haiguse, haavandilise koliidi või Crohni tõve tunnuseks. Harva võib see olla ka jämesoolevähi sümptom. Selle sümptomi olemasolul soovitan pöörduda perearsti poole, kes võib vajadusel suunata teid gastroenteroloogi juurde. 

Väljaheide „ujub“ ja ei vaju alla

Kui väljaheide ujub potis ja ei vaju alla, on suure tõenäosusega tegemist seedetrakti ägeda või kroonilise infektsiooniga, põletikuga või imendumishäirega, aga samuti nn düsbioosiga, kus heade ja halbade bakterite tasakaal on häiritud. Sageli sellise väljaheitega kaasnevad gaasid ja puhitus. Võib aidata kiudainerikas ja suhkruvaene toitumine, probiootikumid. 

Roe, mis näeb välja nagu pliiats

Seda sümptomit ei tohiks alahinnata. Pliiatsikujuline väljaheide võib olla kolorektaalse vähi sümptomiks – selle puhul kasvav kasvaja blokeerib soole valendiku. Selline väljaheide võib tekkida ka siis, kui soolestikus tekivad polüübid, mis blokeerivad soole valendikku ja häirivad väljaheite masside õiget moodustumist ja nende liikumist.

Sellises olukorras on vaja kiiresti teostada koloskoopiat – seedetrakti alumise osa endoskoopilist uuringut. Uuringu käigus hindab arst soolestiku seisundit ja saab eemaldada sealt leitud polüüpe

Roe on eriti ebameeldiva lõhnaga

Väljaheide on niigi ebameeldiva lõhnaga, kuid kui see muutub väga vastikuks ja talumatuks – on see kindlasti põhjus oma seedimisele tähelepanu pöörata. Põhjuseks võib olla soolepõletik, sh soolenakkused, aga ka näiteks kõhukinnisus, kuna toit, mis on olnud kõhus pikka aega, hakkab roiskuma. Tekivad gaasid, milles domineerivad metaan, väävel, süsinikdioksiid, lämmastik ja vesinik. 

Väljaheite ebaloomuliku lõhna põhjuseks võib olla ka mitmete haiguste põhjustatud seedehäire: näiteks tsöliaakia, tsüstiline fibroos, krooniline kõhunäärmepõletik (pankreatiit) ja Crohni tõbi.

Mida tähendab väljaheite värv?

Valge või hallikas väljaheide

Võib viidata maksafunktsiooni häirele, st liiga vähesele sapi tootmisele. Selline olukord vajab kiiremas korras arsti konsultatsiooni. 

Hele väljaheide

Hele kaka tekib inimestel, kes ei seedi normaalselt rasvast toitu, eriti loomset rasva.

See võib ka olla signaal, et kehas puuduvad polüküllastumata rasvhapped, seega mõnikord võib aidata soovitus süüa rohkem oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite.

Must väljaheide

Võib tekkida raua, kodeiini või antidepressantide võtmise tagajärjel. Kuid enamikul juhtudel on põhjuseks ikkagi veri väljaheites. Must väljaheide selgete verejälgedega (helepunane) näitab seedetrakti verejooksu. Isegi väike seedetrakti verejooks võib olla tervisele ohtlik. See võib põhjustada aneemiat, mis mõjutab kogu keha talitlust. See on otsene näidustus gastroenteroloogi või proktoloogi konsultatsiooniks.

Verine väljaheide

Värske vere jäljed väljaheites võib olla hemorroidide põhjustatud verejooksu tagajärg, seda sageli esineb kõhukinnisusega inimestel. Kui näete verd väljaheites – oleks alati mõistlik oma perearstiga konsulteerida. 

Kollane väljaheide

Seda esineb inimestel, kes eelistavad rasvaseid toite, ja neil, kellel on häiritud imendumine soolestikus. Kui pärast dieedi muutmist väljaheite värvus ei normaliseeru, on vaja konsulteerida arstiga, kes kontrollib, kas tegemist võib olla näiteks kroonilise soolepõletikuga ja ainete imendumishäirega.

📱 Lae alla Elsavie kõhutervise äpp 

Gut Health Tracking and Insights mobiilirakendus on tasuta saadaval nii Androidi kui ka Apple’i keskkondades:

Google Play

Apple App Store

Reading Time: 2 minutes

Sa võid süüa suurtes kogustes juurvilju ja teha regulaarselt trenni, kuid ei pruugi näha soovitud tulemusi, kui oled pidevalt ärevil või stressis.

Stress mõjutab otseselt sinu seedimist ja kui seedimises on probleeme, on tasakaalust väljas kogu sinu keha.

Miks on oluline seedimist korras hoida?

Kui seedimine on regulaarne ja muretu, siis tõenäoliselt on tasakaalus ka sinu kõhubakterite kooslus ehk mikrobioom.

Nimelt elab sinu organismis baktereid peaaegu sama palju kui on su keha enda rakke. Kõige rohkem elab neid sinu seedetraktis, täpsemalt jämesoole lõpuosas.

Need bakterid on tihedalt seotud sinu tervisega ning tänaseks on leitud väga palju seoseid, mille kaudu soolebakterid mõjutavad kogu sinu organismi toimimist.

Kui su seedimine ei ole regulaarne ning kõhu mikrobioom on tasakaalust väljas, siis see:

• nõrgestab immuunsüsteemi;
• takistab toitainete omandamist;
• ei toeta veresuhkru reguleerimist;
• tekitab energiapuudust.

Kuidas stress seedimist mõjutab?

Mäletad seda tunnet, kui sul tekkisid armudes kõhus „liblikad“? Või mõne äreva olukorra tõttu (nt enne esinemist) hakkas sul kõhus „keerama“?

See kõik juhtus seetõttu, et sinu aju ja soolestik on omavahel tugevalt seotud.

Sinu soolestik on emotsioonide (nt viha, ärevuse, kurbuse, elevuse jne) suhtes tundlik. Eriti suurt mõju avaldavad emotsioonid seedimisele ja seda eriti siis, kui oled pikemat aega stressis.

Mis siis täpsemalt juhtub?

Aju aktiveerib stressis olles võitle-põgene-kangestu režiimi ehk et aju valmistab su keha ette ohuolukorraga toimetulekuks. See tähendab, et kõik süsteemid, mida ellujäämiseks vaja ei ole pannakse pausile, sealhulgas seedimine.

Kuna seedeprotsess (sh jääkide väljutamine) on pausil ning kõht ei käi korralikult läbi, siis võib see omakorda tekitada valulikke gaase, puhitust, iiveldust jne.

Tõsisematel juhtudel võib tugev stress aeglustada vere- ning hapnikuvoolu kõhupiirkonda, mis võib viia tasakaalust välja sinu kõhu mikrobioomi ja tekitada põletikku.

See protsess toimib ka teistpidi.

Vähene stressitase alandab kõhu põletikulist seisukorda ja toetab seedetrakti toimimist, kuna lõõgastunud olekus saab su keha keskenduda toidu seedimisele ja toitainete omastamisele.

Kas kõhutervise olukord mõjutab ka stressitaset?

Viimaste aastate jooksul on tehtud palju uurimustöid, mis kinnitavad aju ja soolestiku omavahelist suhtlust ning need näitavad selgelt, et nii lühi- kui pikaajaline stress mõjutavad sinu kõhubakterite tasakaalu.

Stress loob olukorra, kus on rohkem neid baktereid, mis tervist ei toeta. See omakorda võib viia ärevuse ning depressioonini.

Kuidas täpsemalt? 

Teadlased on leidnud, et 90% õnnehormoonist serotoniinist sünteesitakse soolestikus (mitte ajus, nagu võiks esmapilgul arvata).

Nõnda ongi, et kui kõhubakterite kooslus on tasakaalust väljas, ei toimu ka õnnehormooni sünteesimist sellisel määral, mis stabiilset vaimset tervist toetaks.

Ehk kõhutervise eest hoolitsemine toetab tõepoolest sinu vaimset tervist!

Lihtsad nipid stressist tulenevate kõhuprobleemide vähendamiseks

☝️ NIPP NR 1

Enne söömist tee kolm rahulikku ja sügavat hingetõmmet ning proovi kogu söömise vältel keskenduda ainult toidule – maitsele, tekstuurile ja lõhnale. 

Vajadusel tee ka söömise vahepeal sügavamaid hingamisi. Nii annad sa kehale rahustava signaali ja keha saab keskenduda seedimisele.

✌️ NIPP NR 2

Selleks, et keha saaks toota rohkem õnnehormoone ja kergemini jääke väljutada, hakka oma menüüsse lisama erinevaid taimi.

Miks?

Sest ainult taimedes leidub kiudaineid, millest toituvad sinu head kõhubakterid. Kui nemad on toidetud ning rõõmsad, saavad nad ka sinu heaolu eest hoolitseda.

Söö külluses järgnevat:

• täisteravilju (kaer, oder, rukis);
• kaunvilju (oad, kikerherned, läätsed);
• juurvilju (kõige kiudainerikkamad on nt avokaado, kapsalised, porgand, sibul);
• puuvilju (enim kiudaineid sisaldavad nt õunad);
• marju;
• pähkleid;
• seemneid;
• ürte (nt petersell, till).

Oma toitumisharjumuste muutmine tundub keerukas?

👉 Klõpsa sellel lingil ja loe siit edasi, kuidas on kõige lihtsam alustada senisest paremate toitumisvalikute tegemist.

Reading Time: < 1 minute

Põnevusega teatame, et mikrobioomi testi, kiudainesegude ja probiootikumide kõrvale on lisandunud digitaalne toode:

 👉 ingliskeelne tasuta kõhutervise jälgimise rakendus Gut Health Tracking and Insights. 

Meie äppi on juba proovinud ja oma tagasiside andnud ka mõned oma ala spetsialistid:

👨‍⚕ Perearst Dr Sergey Saadi:

Mobiiliäpp Elsavie Gut Health Tracking and Insights aitab luua head harjumust, et jälgida, kas väljaheide vastab teie ja arsti ootustele ning märgata piisava koguse vedeliku ja kiudainete tarbimist.

🥑 Toitumisspetsialist Liisbeth Oruste:

Elsavie äpp aitab kerge vaevaga jälgida enda igapäevast vee tarbimist, väljaheiteid ning kõhutunnet. Äpp on lihtsasti kasutatav ning tuletab päeva jooksul ise olulisemat meelde. Ajapikku koguneb väärt ülevaade seedimise regulaarsusest ning ka seostest vee tarbimise ning väljaheite vahel.

Mida sa rakenduses teha saad?

Rakenduse esimeses versioonis saad igapäevaselt üles märkida:

• oma seedimise näitajaid;
• väljaheite tüüpi 💩;
• joodud vee kogust.

Lisaks toetavad sind kasulikud artiklid, mis aitavad paremini mõista keha toimimist.

Mis kasu sa sellest kõigest saad?

Üles märgitud andmed ja nende pealt nähtavaks muutuvad mustrid aitavad sul märgata ning mõista, kas sinu toitumise ja tervisega on kõik korras või vajab mõni valdkond sekkumist.

Pannes tähele muutusi oma seedimises ja väljaheites, saad ennetada tõsisemate tervisehädade tekkimist ning elada kerguse ja heaolutundega.

📱 Lae alla Elsavie kõhutervise äpp 

Gut Health Tracking and Insights mobiilirakendus on tasuta saadaval nii Androidi kui ka Apple’i keskkondades:

Google Play

Apple App Store

Reading Time: 3 minutes

Kuidas aitab kiudainete järjepidev tarbimine sul parema tervise saavutada?

Siin on 4 rõõmustavat muutust, mida järjepideval tarbimisel koged.

1. Su kaal langeb ise, sest sa näksid päeva jooksul vähem

Kindlasti oled kogenud suurt magusaisu, mis kipub just tööpäeva keskel külastama.

Ja kui võtadki mõne tüki šokolaadi või pistad nahka kaneelirulli, järgneb lühiajaline heaolutunne ning seejärel tabab sind järsk energialangus ning unisus.

Seda madalpunkti kogedes tundub loomulik miskit uuesti ampsata, sest tarvis on oma töövõime taastada.

Nõnda saadabki sinu päeva märkamatu näksimiste jada ning aja jooksul hakkab kaal tasapisi ent järjekindlalt tõusma.

Kuidas kiudained sind aidata saavad?

Ka kiudained on süsivesikud, kuid erinevalt šokolaadis või kaneelirullis olevatest lihtsa ehitusega süsivesikutest on kiudained palju keerulisema struktuuriga ja seetõttu seedivad nad kauem, mistõttu püsib täiskõhutunne pikemalt.

Näide: kui kaneelirulli tekitatud täiskõhutunne kaob ca 30 minutiga, siis kausitäis kaerahelbeputru hoiab täiskõhutunnet 1,5–2 tundi.

Seega – süües kiudainerikkaid toite, hoiad sa päeva jooksul ühtlasemalt täiskõhutunnet ning vähendad näksimiste hulka märkimisväärselt, mis on kaalulanguse puhul üheks võtmekohaks.

2. Kiudained alandavad halva kolesterooli taset

Kolesterool on veres ringlev rasvjas aine.

Kehale on kolesterool väga vajalik, sest keha kasutab seda rakkude ehituses, kuid liiga kõrge kolesteroolitase on sulle ohtlik, kuna kolesterool ladestub veresoonte sisemistele seintele ning tõstab nõnda ummistumise ohtu.

Ummistused võivad viia eluohtlike seisunditeni, nt insuldi või südamerabanduseni.

Õnneks saavad sulle abiks olla kiudained.

Lahustuvad kiudained seovad üleliigse LDL-kolesterooli (nn halb kolesterool, mis muidu ladestub veresoonte seintele) enda külge ning viivad selle koos väljaheitega kehast välja.

Süües igapäevaselt 5–10 g lahustuvaid kiudaineid on sul võimalik oma kolesteroolitaset alandada kuni 11 punkti (see on kõva sõna!).

3. Kiudained tagavad sujuva seedimise

Kindlasti oled elu jooksul kogenud nii kõhukinnisust kui ka -lahtisust.

Kui aga üks või lausa mõlemad neist seisunditest on sinu jaoks igapäevased kaaslased, võib oletada, et su kõhus on midagi suuremat korrast ära.

Üks levinud probleeme on heade ja halbade bakterite tasakaalutus soolestikus.

Sinu kõhus on ülekaalus need bakterid, keda sa igapäevaselt rohkem toidad.

Kui sööd palju maiustusi, saiakesi, suurtes kogustes liha ning kiirtoitu, hakkavad vohama halvad bakterid.

Negatiivseimal juhul asuvad need bakterid sööma sinu soolestiku siseseina katvat kaitsvat lima ning lõpuks ka sooleseina ennast, põhjustades nõnda erinevaid põletikulisi nähte kõhuvalust haavanditeni.

Head bakterid ehk probiootikumid toituvad kiudainetest ning nende ülekaalu toetamiseks on oluline süüa igapäevaselt mitmekesist taimset toitu, sest ainult taimedes leidub kiudaineid.

Heade bakterite võidutsemine soolestikus tagab sulle sujuva seedimise, kerge jääkide väljutamise ning korras üldtervise.

4. Aja jooksul paraneb su üldtervis

Kiudained ja head kõhubakterid ei ole olulised ainult seedimises.

Kõhus elav bakterikooslus mängib suurt rolli ka sinu ülejäänud keha ja tervise juures, näiteks sõltub bakteritest palju:

• immuunsüsteemi toimimine;
• vitamiinide ja hormoonide tootmine;
• vaimne heaolu;
• naha seisukord.

Seega on kiudaineterikas toitumine palju suurema tähtsusega, kui sulle seni võibolla tundunud on ning sellesse tasub oma aega ning energiat panustada.

Kiudainete rohkema tarbimisega alusta rahulikult

Nagu elus ikka, siis kohe ja korraga liiga palju head ei ole hea. See kehtib ka kiudainete puhul.

Kui sinu senine toitumine on olnud väga kiudainetevaene ja peamisteks märksõnadeks on kiirtoit, sai, valged makaronid, liha- ja piimatooted, siis tuleb kiudainete menüüsse lisamisel anda endale piisavalt aega.

Nimelt, kui kõhubakterid ei ole harjunud uue toidu ning suure koguse kiudainetega võib sul esineda kõhuvalu, -lahtisust, -kinnisust ning gaase. Seetõttu on tähtis suurendada kiudainete kogust järgemööda.

Soovituslik keskmine kiudainete kogus päevas naisele on 25 g ja mehele 35 g. Selle koguseni jõudmine võib sul aega võtta mitu kuud. Alusta väikeste kogustega ning tasahaaval.

Siinkohal on suureks abimeheks Elsavie kiudainesegud, mida on lihtne doseerida ning mille abil saad päevasel kiudainete kogusel lihtsalt silma peal hoida. Tutvu meie tootevalikuga Elsavie e-poes.

---

Kirjutamisel kasutatud allikad:

„Central Control of Body Weight and Appetite“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585760/

„Brain regulation of appetite and satiety“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2710609/

„Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK67753/

Reading Time: 3 minutes

Kas sa teadsid, et kõhubakterid mängivad su seedimises väga olulist rolli?

See on tõesti nii, sest nende toodetud ühendid mõjutavad sinu keha ja üldist tervist märkimisväärses ulatuses: hormonaalsest tasakaalust naha seisukorra ja vaimse heaoluni välja.

Kuidas toita sulle kasulikke baktereid?

Laias laastus on su kõhus kaht sorti baktereid: need, kes on sulle kasulikud ja hoiavad sind tervena, ning need, kes on sulle kahjulikud ja võivad su pikas plaanis haigeks teha.

Kuidas toetada kasulikke baktereid ehk probiootikume?

Eks ikka neile regulaarselt õiget sööki andes.

Õige söök kasulikele bakteritele on kiudained ehk prebiootikumid.

Oluline on mõista, et kiudaineid leidub AINULT taimses toidus ning erinevad kiudained on peidus erinevates taimedes.

Seega – kõhubakterite heaolu seisukohast vaadatuna on oluline, et sa sööksid võimalikult palju mitmekesist taimset toitu. Mida rohkem erinevaid taimi iga päev sööd, seda parem 😊.

Miks süüa nädalas just 30 erinevat taime?

Sest see on põnev ja hasarti tekitav viis läheneda oma heade kõhubakterite eest hoolitsemisele ning sul on samal ajal suurepärane võimalus avastada uusi vilju.

Selle idee inspiratsioon tuleb Elsavie kontori laual olevast olulisest raamatust „Fiber Fueled“, mille autoriks on tunnustatud USA gastroenteroloog dr Will Bulsiewicz.

Teadusuuringute ja oma praktika pealt ütleb Will Bulsiewicz kokkuvõtvalt järgnevat:

• inimestel, kes söövad vähemalt 30 erinevat taime nädalas, on väga heas korras kõhu mikrobioom;
• erinevate bakterite koguarv sinu kõhu ökosüsteemis on su üldtervise heaks indikaatoriks;
• erinevad taimed sinu taldrikul võrduvad lõpuks erinevate bakteriperekondadega sinu kõhus ja sellest mitmekesisusest võidab su keha.

Kuidas jõuda nädalas 30 taime söömiseni?

Esimese hooga võib 30 taime söömine tunduda suure väljakutsena ja sind võib tabada tunne, et sa ei tunnegi nii paljusid erinevaid vilju. See on igati mõistetav.

Alusta sellest, et paned kirja kõik need taimed, mida juba praegu tarbid oma tavapärase nädala jooksul nii toorelt kui ka töödeldult:

• puuviljad;
• juurviljad;
• köögiviljad;
• teraviljad;
• seemned;
• pähklid;
• marjad.

Selleks, et konkreetne vili arvesse läheks, võta aluseks peotäie ühik. Kui tarbid alla selle koguse, siis vili kirja ei lähe.

Miks nii?

Näiteks süües ühe pähkli, ei oma see su kõhuelustikule pea mingit efekti. Kui aga sööd peotäie pähkleid on selles juba piisav kogus kiudaineid, mis suudab bakterite paljunemist mõjutada.

Taimede mitmekesisuse tõstmisel liigu väikeste sammudega ning võta aluseks mõte, et iga kord kui sa plaanid käiku toidupoodi või toimetad köögis, on see võimalus katsetada uusi maitseid ning saada ägedaid elamusi.

Nõnda tekib sul positiivne hasart vaadata poes riiulitele millest sa varem lihtsalt mööda oled jalutanud ning teha toite, mida seni pole katsetanud.

Kiire spikker: milliseid kiudaineid mis viljades leidub

Inspiratsiooniks väike ülevaade, mis taimedes milliseid kiudaineid leidub.

Pea veel meeles: võimalikult suur mitmekesisus on heade kõhubakterite õnne ja rõõmu aluseks.

Inuliin soodustab bifidobakterite ja võihapet tootvate bakterite kasvu. Lisaks parandab see kaltsiumi ja magneesiumi imendumist

Inuliini allikateks on:

• nisu;
• rukis;
• oder;
• maapirn;
• sibul;
• laugud.

Seedumatu ehk vähelõhustuv tärklis aitab samuti võihapet tootvate bakterite kasvule kaasa. Seedumatut tärklist on palju järgnevates toiduainetes:

• kaunviljad (eriti põlduba);
• roheline (toores) banaan;
• mais;
• keedetud ning seejärel külmkapi temperatuurile jahutatud kartul ja riis;
• maniokk ehk kassaava.

Beeta-glükaanid aktiveerivad immuunsüsteemi, takistavad kolesterooli imendumist ja soodustavad seedetegevust. Rikkalikult on neid kahes teraviljas:

• kaer;
• oder.

Pektiin aitab tekitada täiskõhutunnet ja soodustab soole läbikäimist. Pektiini allikateks on:

• õun;
• porgand;
• kapsas;
• sõstar;
• ploom;
• tikker;
• pihlakas;
• aprikoos;
• peet;
• tatar.

Tselluloos on oluline kiudaine soolte töö ergutamiseks. Seda sisaldavad taimede puitunud osad, lehed, terade kestad, koor ja juurikad. Tselluloosi leidub:

• marjad;
• laugud;
• teraviljad;
• kapsas;
• spinat.

Arabinoksülaanid aitavad kaasa liigsest kolesteroolist vabanemisele ja reguleerivad insuliinitaset peale söömist. Arabinoksülaane sisaldavad:

• täisterarukis ja -nisu;
• rukki- ja nisukliid;
• oder;
• oad;
• läätsed.

Põnevat avastamist ja katsetamist! 💚

PS! Ja kui sul ei õnnestu alati nii palju taimi süüa, siis abiks on ka kiudainesegud, mis kiirel ajal sinu erinevate kiudainete vajadusi täita aitavad. Elsavie kiudainesegud leiad siit.

Reading Time: 3 minutes

Toidulisandid on viimase kümne aasta jooksul terviseteadlike inimeste maailma vallutanud ning pidevalt võid kuulda soovitusi ühe või teise imelise toidulisandi osas.

Siin on üks oluline aga …

Toidulisandite tööstus on suhteliselt kontrollimata äri, mistõttu on lihtne ise toode kokku panna ja müügile paisata.

Ühelt poolt teeb see uutele tegijatele turuletulemise lihtsaks ning nõnda on sul kliendina rohkem valikut, kuid teisalt tähendab suurem valik seda, et sul tuleb ise rohkem uurida ja küsida, tegemaks päriselt tervist toetav valik.

Toidulisandite puhul on oluline koostise läbipaistvus

Tervis on oluline ning seetõttu on meile Elsavies tähtis, et sul oleks teada, mis kiudaineid meie kiudainesegud sisaldavad ning kuidas need sinu heaolu toetavad.

Koos Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskusega (TFTAK) oleme loonud 4 erinevat kiudainete segu, mis ühtekokku sisaldavad kuut erinevat kiudainet:

1. rukkikliisid;
2. inuliini;
3. psülliumit;
4. beeta-glükaane;
5. tsitruselistest pärit pektiini;
6. polüdekstroosi.

Rukkikliid tekivad jahvatamise teel, sisaldades viljatera väliskihti ja endospermi rakuseina.

Rukkikliisid leidub täistera rukkitoodetes nagu näiteks rukkijahus ja rukkileivas. Elsavie segudes kasutusel olevad rukkikliid on pärit Eestis tegutsevast Koplimäe ökotalust.

Inuliin on kiudaine, mida leidub peamiselt nisus, rukkis, punastes sibulates, pärlsibulates, artišokis ja maapirnis. Tööstuslikult toodetaksegi inuliini kõige sagedamini just maapirnist.

Inuliin toetab seedimist, aitab kiirendada ka kaalulangetamise protsessi ja kontrollida veresuhkru taset ning on seetõttu kasulik nt diabeedi puhul.

Psüllium ehk India teelehtede kestad on looduslikult väga suure kiudainete sisaldusega: 100 grammis psülliumis on 85 grammi kiudainet.

Psüllium on väga hea abimees seedimise toetamiseks. Samuti langetab see veresuhkru ja kolesterooli taset ning aitab kaasa raua, kaaliumi ja C-vitamiini imendumisele.

Beeta-glükaane leidub looduslikult peamiselt odras ja kaeras. Beeta-glükaanid toetavad immuunsüsteemi ning seovad soolestikus enda külge üleliigse kolesterooli, aidates selle nõnda kehast välja viia.

Oleme saanud oma klientidelt korduvalt tagasisidet, et just meie toodete tarbimine on aidanud neil kolesteroolitaseme loomulikul moel kontrolli alla saada.

Tsitruskiududest pärit pektiin seob endasse vett ning seetõttu aitab see hoida kauem täiskõhu tunnet. Pektiine kasutatakse ka paksendajana, näiteks mooside valmistamisel. Pektiine leidub palju sõstrates, tsitruselistes, õunades, peedis, ploomides ja tatras.

Polüdekstroos on glükoosi molekulides koosnev sünteetiline polümeer.

Olles laboris keemiliselt kokku pandud, omab polüdekstroos pisut halba mainet, kuid päriselt ei ole midagi karta tarvis, sest selle ehituskivideks on looduses täiesti naturaalsel kujul esinev glükoos.

Kuna meie keha ei suuda polüdekstroosi seedida, saab see jõuda jämesoolde, kus on toiduks seal elavatele kasulikele bakteritele, toetades nõnda nende elutegevust.

Feel good inside

Feel good inside on Elsavie kõige kiudainete rikkam segu, sisaldades kõiki kuut eelpoolnimetatud kiudainet. Ühes tarbimiskoguses sisaldub 72% kiudaineid ning kõige klassikalisema seguna on see ka meie klientide number 1 valik.

Beauty inside & outside

Beauty inside & outside on meie populaarsuselt teine segu. See sisaldab endas psülliumit, pektiine ja beeta-glükaane, mis annavad ühe tarbimiskoguse kohta 54% kiudaineid.

Lisaks oleme segusse pannud kollageeni ja tsinki, mis toetavad immuunsüsteemi ning on kasulikud meie küüntele, juustele ja nahale.

Calm your rumbly tummy 

Punane Calm your rumbly tummy segu sisaldab ühes tarbimiskoguses 67% kiudaineid (psüllium, pektiinid, beeta-glükaanid). See segu on kasulik inimestele, kellel on tundlik seedimine või kel esineb kõhus põletikulisi sümptomeid.

Lisaks kiudainetele sisaldab segu veel aaloe vera ekstrakti, kurkumit ja saialille, mis on samuti põletikuvastase toimega.

Food not only for thought

Food not only for thought segu on toodetud aktiivset eluviisi hindavale inimesele, sisaldades 48% kiudaineid ning 22% valku ja on on seetõttu suurepäraseks asendajaks tavapärasele valgujoogile.

Lisaks valgule ja kiudainetele (pektiin, psüllium, beeta-glükaanid ja inuliin), sisaldab segu ka kofeiini, kaaliumi, magneesiumit ja tsinki, toetades nõnda korraga treeningtulemuste saavutamist, taastumisprotsessi ning seedimist.

Kiudainesegud on kasulikud abimehed

Toidulisandid on head abimehed, kuid nagu nimetuski ütleb, need on toidule lisaks.

Seetõttu julgustame sind iga päev hoolega võimalikult palju erinevaid juur-, köögi- ja puuvilju, marju, pähkleid ja seemneid tarbima ning toetama seda kõike kiudainesegust saadava lisaga, et sina ja su kõhubakterid oleksite ikka õnnelikud ning rahulolevad.

💌 Liitu ka Elsavie uudiskirjaga, et saada igal nädalal kasulikku infot oma tervise heaks.

Reading Time: 3 minutes

Tegime oma töötajate hulgas väikese küsitluse selle kohta, kuidas nemad meie kiudainesegusid tarvitavad. Selgus, et pea kõik meie tiimi liikmed tarbivad kiudainesegusid igapäevaselt ja seda erinevatel põhjustel. Teeme väikese kokkuvõtte:

Millised kiudainesegud on Elsavie töötajate lemmikud?

Elsavie töötajate ülekaalukateks lemmikuteks osutusid roheline Feel Good Inside ja lilla Beauty Inside and Outside kiudainesegu. 

Feel Good Inside kiudainesegu sisaldab kõige rohkem kiudaineid ning aitab kaasa paremale seedimisele. Beauty Inside and Outside kiudainesegu sisaldab aga lisaks kasulikele kiudainetele ka nahale ja juustele kasulikke kollageeni ja tsinki.

Johana, COO

“Mulle meeldivad roheline ja lilla segu. Roheline, kuna tean et selles hea mitmekesine kogus kiudu sees ja lilla, kuna see on mõnusa tekstuuriga.” 

---

Helle, turundusspetsialist

“Tarbin iga päev rohelist ja lillat kiudainesegu. Hakkasin tarbima, et kõht käiks regulaarsemalt läbi ja et toetada jääkide väljutamist. Jätkan tarbimist, kuna seedimine regulaarne, kõht kauem täis ja magusaisusid vähem.”

---

Anett, klienditoe spetsialist

“Tarbin rohelist ja lillat segu, sest ma tahan oma ainevahetust ja seedimist kiiremaks saada, et kaalust alla võtta. Lilla segu mõjub nahale ja mu dermatiidile hästi ning lisaks tahan veresuhkru madala hoida, et võimalikult vähe suhkruid ladestuks.”

Miks me Elsavie kiudainesegu tarbime?

Peamine põhjus, miks meie tiim ise kiudainesegude kasutajad on, on see, et kõht oleks korras. Aga mida see täpsemalt tähendab ja milliseid kasulikke omadusi veel märganud oleme?

Kerstin, kommunikatsioonijuht 

“Võtan lillat kiudainesegu pigem ennetavalt, et seedimine oleks regulaarne. Lilla seepärast, et mulle tundub, et see tõesti teeb mu näonaha paremaks ja kui iga päev tarbin, tunnen, et ka magusaisu on vähem.”

---

Priit, CEO

“Rohelise kiudainesegu tarbimine aitab mul elada koos minu kõhusõpradega harmoonias ja tasakaalus – ehk siis kõht käib paremini läbi, täiskõhutunnet on rohkem, ja täpselt selline… “feel good inside” tunne ongi”

---

Siim, juhatuse liige

“Tarbin hommikuti kiudainesegu, et seedimise abil energiataset stabiilsena hoida. Tänaseks oskan seda teha ka ilma kiududeta, aga kiududega on parem.”

---

Karl, kogukonna juht

“Kuna ca kahe nädalaga alates kiudainesegude tarbimisest hakkas kõht senisest ühtlasemalt läbi käima, siis selle efekti tõttu jäingi kasutama. Lisaks pole ma hetkel võimeline sööma nii suurt kogust taimi, et kataksin nendest oma kiudainete vajaduse ära. Segud aitavad kiudude vajadust ka katta.”

---

Maria, tarkvaraarendaja

“Kiudainesegu aitab hästi peo- või puhkusejärgsel taastumisel – soodustab seedimist ja teeb vetsus käimist korrapäraseks. Tänu kiudainesegu regulaarsele tarbimisele unustasin mis asi on kõhukinnisus ja sellest tingitud puhitus. 

Alates lapsepõlvest põdesin kõhukinnisust ja arvasin, et see on normaalne ja kõik inimesed nii elavadki. Praegu on kõhus ainult kerguse tunne. Lisaks, segu teeb hommikusööki toekamaks ja isu ei tule liiga kiiresti tagasi, ehk saab lõuna 1 tund kaugemale lükata.”

---

Margus, juhatuse liige

“Tarbin kiudainesegu korrapärase seedimise ning sellega ka parema enesetunde toetamiseks – ma pole kindel, et saan oma tavatoidust alati vajaliku koguse kiudaineid kätte.”

Häid näited, kuidas kiudainesegu tarbida?

Elsavie kiudainesegu võib lisada oma tavapärasele toidule või joogile. Kui ainult igapäevatoidust ehk taimsetest saadustest saadav kiudainete hulk ei ole piisav, on see hea lahendus kasulike kiudainete lisamiseks oma menüüsse. 

Millistesse toitudesse siis meie kiudainesegu lisame?

Johana, COO

“Toitudest kasutan kiudusid kas smuutis või keefiriga vahepalas, kuhu panen ka marju, banaani või muid puuvilju ja pähkleid. Ja näiteks keefir + kiudainesegu + marjad on teinekord õhtuti hea väikse energiaga aga kõhtu täitev snäkk.”

---

Karl, kogukonna juht

“Kiude tarbin iga päev, panen alati korraliku lusikatäie hommikupudru hulka. See on mul väljakujunenud harjumus ja nõnda ei unusta ma seda liigutust teha 🙂 99,9% ajast sööngi kiude koos pudruga.”

---

Kerstin, kommunikatsioonijuht

“Segan igal hommikul enne hommikusööki lihtsalt 2tl kiudainesegu klaasi veega ja joon ära, siis ei pea liiga palju mõtlema, et kuhu täna segu lisada. Lilla seguga on küll joogi konsistents veidi geeljas, aga mind see ei häiri.”

---

Siim, juhatuse liige

“Püüan igal hommikul kiudainesegu tarbida. Kõige parem on keefiriga. Pudru sisse segan ka, aga see teeb pudru paksemaks. Smuutiga on sama lugu. Mõnikord kui on kiire, panen segu isegi võileiva peale või sisse ;)”

---

Anett, klienditoe spetsialist

“Tarbin segu hommikuti 3 tl 0.75 l sheikeris koos laimimahla ja veega. Üritan tarbida iga päev, aga mõni päev jääb ikka vahele.”

---

Maria, tarkvaraarendaja

“Segan 1 tl segu hommikuti jogurti ja müsliga, lisan marju, puuvilju, seemneid või moosi. Kui on rohkem aega, keedan kaeraputru ja lisan kiudainesegu sinna koos samade lisanditega. Olen segu lisanud maitse järgi ka kreemsuppidele (nt kõrvitsa, brokkoli).”

---

Kui soovid rohkem teada, miks sul on vaja kiudaineid ning mida kujutavad endast Elsavie kiudainesegud, siis soovitame lugeda seda artiklit:
“Kiudainesegud – hea võimalus, kuidas tarbida rohkem kasulikke kiudaineid”

💌 Liitu ka Elsavie uudiskirjaga, et saada igal nädalal kasulikku infot oma tervise heaks.

Reading Time: 3 minutes

Karin Larven on edukas sisulooja, kes inspireerib tuhandeid noori naisi oma Youtube kanalil ja Instagramis. Ta rõhutab, et ta pole täiuslik ning jagab oma jälgijatega ka oma igapäevaelu raskemaid hetki, kuid oma eluterve mõtteviisi ja tervisliku käitumisega on ta siiski eeskujuks väga paljudele.

Karin on juba aasta aega olnud Elsavie toodete fänn, ta on teinud nii mikrobioomi testi kui ka tarbib igapäevaselt Elsavie kiudainesegu. Rääkisime Kariniga sellest, miks tema tervist oluliseks peab ning kuidas ta enda eest igapäevaselt hoolt kannab.

Mis on sinu jaoks tervis ja miks sa seda oluliseks pead?

Minu vaade tervisele on vanusega muutunud. Kui nooremana oli pigem oluline välimus ja kaalunumber, siis tänaseks on tervis minu jaoks hea füüsiline vorm, korras tervisenäitajad, tasakaalus vaimne tervis ja hea enesetunne ehk täispakett, et olla õnnelik.

Kas oled alati tervist oluliseks pidanud?

Mul on vedanud, et mul ei ole kunagi olnud terviseprobleeme, mille tõttu peaksin oma tervist jälgima. Küll aga olin teismeeas tüsedam, kui minu sõbrannad ning selle tõttu hakkasin üsna varakult jälgima oma toitumist. 

Olid perioodid, kui lugesin pingsalt kaloreid, sõin liiga vähe, siis jälle olid ülesöömise hood. Need kaaluga jojo-tamised mõjusid halvasti mu vaimsele tervisele ning põhjustasid ka toitumishäireid. Tänaseks olen õppinud rohkem õige toitumise kohta, mulle on oluline piisav uni ja hea seedimine ning tahan, et oleksin tervislik nii seest kui ka väljast.

Kuidas sinu lähedased sinu tervislikku eluviisi suhtuvad?

Minu lapsepõlv möödus tavalises Eesti kodus, toidulaud oli pigem üksluine ja söödi vähem rohelist. Sel ajal ilmselt ei olnudki teadmisi õigest toitumisest saadaval ning seda ei peetud ka nii oluliseks. 

Olen ajaga ise targemaks saanud, kuidas õigesti enda eest hoolt kanda ning üritan ise nii oma vanemaid kui ka sõbrannasid leebelt mõjutada tervislikuma eluviisi suunas. Aga kindlasti ma ei nääguta ega õpeta, kuidas keegi peaks oma elu elama. Abikaasa on mul samuti aktiivne nagu mina, oleme üksteisele toeks ja eeskujuks.

Kuidas sa täna igapäevaselt oma tervise eest hoolitsed?

Kuigi mõtlesin toitumisele juba teismeeas, siis minu teadmised olid siiski üsna piiratud. Vanusega olen hakanud rohkem süvitsi mõtlema ja uurima, mis minu tervist mõjutab. Pean oluliseks, et sööksin iga päev mitmekesiselt – palju rohelist ja teravilju. Nooremana ma sellele üldse tähelepanu ei pööranud. 

Lisaks pean kindlalt kinni oma harjumustest – teen igal nädalal neli korda trenni, magan piisavalt, tarbin Elsavie kiudainesegu ning hoian oma vaimset tervist. Olen tähele pannud, et kui ma oma harjumusi ei täida, näiteks liigun vähem, siis minu vaimne tervis kannatab. 

Kui aga järgin oma harjumusi, tunnen ennast hästi, näen, mida mu keha suudab teha ning olen ka vähem väsinud. Usun, et olen 20 aasta pärast endale tänulik, et juba 20ndates oma tervise peale mõtlesin.

Kuidas leidsid Elsavie ning miks meie tooted sind kõnetasid?

Mul oli võimalus aasta aega tagasi Elsavie tooteid proovida. Alguses tundus kogu mikrobioomi teema väga keeruline, aga süvenedes mõistsin üha enam, kui olulise valdkonnaga on tegemist.

Mul endal ei ole seedimisega väga suuri probleeme olnud, küll aga on mul mitmel sõbrannal tõsisemad probleemid soolestikuga. Samuti uurisin oma jälgijatelt, kas neil on probleeme või küsimusi seedimise kohta ning mind tõsiselt üllatas, kui palju küsimusi ja kommentaare mulle tuli.

Seedimine ei ole teema, millest väga palju räägitakse, kuid samas see puudutab meid kõiki. Kiudainete koguse suurendamine menüüs või kiudainesegude võtmine on hädavajalik, kui sul on juba kõhuga probleemid või soovid neid ennetada.

Inimesed tarbivad mõtlemata igasuguseid toidulisandeid, ma soovitan kasvõi lihtsalt ühe neist asendada kiudaineseguga, et näha, kuidas see päriselt aitab enesetunnet parandada. 

Sinu lemmikuks on Elsavie roheline kiudainesegu Feel Good Inside. Miks oled seda kasutama jäänud?

Aasta tagasi proovisin kõik Elsavie kiudainesegud ära. Roheline segu Feel good Inside meeldis mulle kõige rohkem selle konsistentsi tõttu. Teised segud muutusid veega segades minu jaoks liiga geeljaks, aga roheline segu oli just sobiva maitse ja konsistentsiga.

Kuna tarbin kiudainesegu iga päev, siis on mu keha sellega juba harjunud ning igapäevaselt on selle mõju märkamatu, sest kõik toimib nagu peab. Küll aga, kui mõned päevad jääb segu võtmine vahele, tunnetan kohe, et minu seedimine aeglustub, tunnen rohkem puhitust ning tualetis käimise sagedus ei ole enam nii regulaarne.

Olen neid segusid soovitanud oma sõbrannadele, kellel mitmel on tõsisemad seedeprobleemid ning kiudainesegu on aidanud neil sümptomeid tunduvalt leevendada.

Tegid pea aasta aega tagasi Elsavie mikrobioomi testi, mida sa sealt teada said?

Hea meel oli teada saada, et minu mikrobioomiga on suures osas kõik korras. Toitumisterapeudiga konsulteerides sain teada, et tarbisin liiga palju valku ja võiksin vähendada magusate batoonide söömist. Samuti hakkasin pärast seda tegema vähemalt korra nädalas taimse toidu päevi. 

Toitumisterapeut Katriga rääkisime ka minu varasematest toitumishäiretest ning tema julgustas mind lõpetama toidu kaalumise ja kalorite lugemise. Nüüd pigem usaldan rohkem enda enesetunnet ja igapäevaselt kaloreid ei loe. See hoiab ka minu vaimse tervise parema, sest vähendab stressi, mis kalorite lugemisega kaasnes.

Karini tegemiste kohta leiab rohkem infot:
Karin Larven YouTube
@karinlarven Instagram