Kolesterool – on see hea või halb? Või mõlemat? Kuidas langetada efektiivselt kolesteroolitaset, kui see vajalik peaks olema?
Võtame selle keeruka teema osadeks lahti ja püüame kõik võimalikult lihtsalt ära seletada.
NB! Kui sind huvitab ainult kiudainete kolesterooli langetav mõju, liigu julgelt artikli lõppu ja leiad sealt kogu vajaliku info.
Mis on kolesterool?
Kolesterool on vahajas, rasvalaadne aine, mida leidub sinu kõikides keharakkudes ja millel on palju elutähtsaid ülesandeid.
Kolesterool:
- on rakuseinte koostisosa, tänu millele saavad rakud üldse olemas olla ja oma tööd teha;
- osaleb organismi steroidmolekulide retseptorite, geenide jm tegurite komplekteerimisel, mis on vajalikud keha iga raku töös;
- osaleb D-vitamiini moodustamisel;
- osaleb suguhormoonide östrogeeni ja testosterooni moodustamisel ja nende kehale kättesaadavaks muutmisel;
- esineb sapihapete koostises ja osaleb nende töös.
Kust sa kolesterooli saad?
Sinu keha saab kogu vajamineva kolesterooli kahel viisil:
- 70% kolesteroolist toodab sinu maks (700–800 mg päevas);
- 30% saad sa loomset päritolu toidust (ideaalis 150 mg, maksimaalselt 300 mg päevas).
Kõige enam leidub kolesterooli järgnevates toiduainetes:
- muna (eriti munakollane);
- loomaliha ja organid;
- piimatooted (eriti või ja koor);
- krevetid ja krabitooted;
- ületöödeldud toit (pihvid, kalapulgad jmt).
Kolesteroolitase – mida olulist teada?
Nagu lugesid, on kolesterool eluliselt vajalik aine, ilma milleta sinu keha töötada ei saa.
Kui aga teatud tüüpi kolesterooli sinu veres liiga palju on, kujunevad aja jooksul välja eluohtlikud südame-veresoonkonna haigused.
Vereseerumist mõõdetakse kahte kolesterooli näitajat:
- üldkolesterooli;
- HDL- ja LDL-kolesterooli tasemeid.
Üldkolesterool
Üldkolesterooli puhul on näitajad järgnevad:
- normaalne: alla 5,0 mmol/l;
- piiripealne: 5,0–6,5 mmol/l;
- tunduvalt kõrgenenud: 6,5–7,8 mmol/l;
- väga kõrge: üle 7,8 mmol/l.
Risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse suureneb märgatavalt, kui üldkolesterool on üle 6,0 mmol/l.
NB! Kui sinu üldkolesterooli tase on selle piiri ületanud, võiks su ohutunnetuse valgusfooris süttida erekollane tuli ja sa peaksid asuma aktiivselt tegutsema taseme alandamise nimel!
Lisaks üldkolesteroolile on tähtis vaadata ka kolesteroolide alatüüpide tasemeid ning nende omavahelist suhet.
HDL- ja LDL-kolesterool
Esimene alatüüp on HDL-kolesterool (HDL – high density lipoproteins) ehk rahvakeeli hea kolesterool.
HDL-kolesterooli ülesanne on verest üleliigse kolesterooli kokkukorjamine ja maksa transportimine, kus see lagundatakse. Võib öelda, et HDLil on keha „puhastav“ roll.
Soovituslik HDLi tase on üle 1 mmol/l.
Teine alatüüp on LDL-kolesterool (LDL – low density lipoproteins) ehk suupärasemalt halb kolesterool.
Mis selle „halvaks“ teeb?
LDL-kolesterooli tähtis ülesanne on kolesterooli ja rasvlahustuvate vitamiinide (A-, E-, D-, K-, Q-, F-vitamiinid) transport rakkudesse, aga oma madala tiheduse tõttu on see kleepuv ning teatud mõjutustel hakkab see veresoonte siseseintele kleepuma.
Kleepudes tekib rasvaine kuhjumine (ateroskleroos) ning ühel hetkel veresoon ummistub, mis viib selle piirkonna infarktini.
Soovituslik LDLi tase on alla 3 mmol/l.
HDLi ja LDLi omavaheline suhe peaks veres jääma alla 2,5 mmol/l.
Lihtsalt öeldes: mida kõrgem on sinu hea kolesterooli tase ja mida madalam on sinu halva kolesterooli tase, seda parem.
Mis põhjustab halva kolesterooli kõrget taset?
Välja saab tuua 7 erinevat põhjust, kuid esikolmikus on kindlalt elustiiliga seotud valikud (need on sinu enda mõjutatavad).
1. Ebatervislik toitumine
Ebatervisliku toitumise alla kuulub peamiselt küllastunud rasvade liigne söömine.
Küllastunud rasvu sisaldavad palju:
- rasvased lihad (sealiha);
- kõrge rasvaprotsendiga piimatooted (või, juust, täispiim);
- piimašokolaad, küpsised, frititud toidud;
- väga töödeldud toidud (viinerid, kalapulgad jmt).
Lisaks annavad oma osa ka kurikuulsad transrasvad, mida leidub tugevalt praetud, frititud ja töödeldud toitudes.
Uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade söömine just koos kiirete süsivesikutega panustab eriti efektiivselt halva kolesterooli tõusu. Ehk et vastupandamatult mõjuvad sõõrikud, koogid, kommid ja muud maiustused on need, millest tasub end ajapikku võõrutada.
Kuidas seda teha?
Oleme siin postituses kirjutanud, kuidas samm-sammult toitumises paremaid valikuid teha.
2. Vähene füüsiline aktiivsus
Palju istumist ning vähe liikumist alandavad hea ehk HDL-kolesterooli taset.
Ja vastupidi, teadlased on näidanud, et trennitegemine tõstab hea kolesterooli taset.
3. Suitsetamine
Suitsetamine alandab hea kolesterooli taset ning tõstab kehas halva kolesterooli taset.
Lisaks muudab suitsetamine LDL-kolesterooli osakesi veel kleepuvamaks, mistõttu suureneb nende veresooni ummistav efekt.
4. Ülekaal
Ülekaal ja rasvumine tõstavad keha kolesteroolitaset.
5. Vanus
Vanemaks saades kipub kolesterooli tase tõusma, seda põhjustab vähenenud füüsiline aktiivsus ning erinevate ravimite tarvitamine.
6. Geneetika
Rolli võib mängida ka geneetiline taust. On olemas pärilik hüperkolesteroleemia, mis põhjustab kõrget kolesteroolitaset.
Ka erinevad ravimid võivad mõjutada geene, mis soodustavad kolesteroolitaseme tõusu.
7. Rass
Erinevatel rassidel on erinev soodumus kõrge kolesteroolitaseme osas.
Näiteks on tumedanahalistel tüüpiliselt kõrgem HDL- ja LDL-kolesterooli tase, võrreldes kaukaasia rassiga.
Teadlased ei ole päris kindlad, miks see nii on, aga tõenäoliselt on see kombinatsioon geneetikast, elukeskkonnast ja võimalustest ühiskonnas.
Kuidas kõrget kolesteroolitaset alandada?
Kuna peamised kõrge kolesteroolitaseme tegurid on seotud elustiiliga, aitavad igal juhul järgnevad tegevused:
- tasakaalustatult ja kiudainerikkalt toitumine;
- senisest rohkem igapäevane liikumine;
- suitsetamisest loobumine.
Kui arst peab vajalikuks, saab ta kirjutada ka kolesteroolitaset alandavaid ravimeid. Oluline on aga mitte ainult nendest tulenevale imele lootma jääda, vaid muuta oma elustiili tervikuna, sest ainult nii saad püsiva tulemuse.
Juhul, kui tegemist on pärilikult kõrge kolesteroolitasemega ja elustiilimuutused ning ravimid ei aita, tuleb liigne kolesterool vastava masinaga verest välja filtreerida.
Kuidas kiudained kolesteroolitaset langetada aitavad?
Halva ehk LDL-kolesterooli taset aitavad langetada lahustuvad kiudained.
Kui sööd iga päev järjepidevalt 5–10 g lahustuvaid kiudaineid, langeb kolesterooli tase 5–11 mõõtmispunkti.
On ka uuringuid, mis näitavad, et süües 30 g lahustuvaid kiudaineid päevas on võimalik langetada kolesteroolitaset lausa 18%.
Mismoodi kiudained toimivad?
Kiudained vähendavad kolesteroolitaset kolmel moel:
- Lahustuvad kiudained moodustavad soolte seintele geelja kihi, mis aeglustab seedimist. See kiht püüab kolesterooli su soolestikust kinni ja väldib selle imendumist vereringesse.
Edasi seotakse kolesterool kiudainete külge ja suunatakse koos väljaheitega kehast välja. - Kiudained vähendavad soolestikust imendunud sapisoolade hulka. Kuna keha kasutab sapisoolade moodustamiseks kolesterooli, siis sapisooli moodustades kolesteroolitase langeb.
- Kõrge veresuhkru tase põhjustab triglütseriidide moodustamist ning triglütseriide kasutatakse omakorda kolesterooli moodustamiseks.
Kuna kiudained aga aeglustavad seedimist, siis söömisjärgne veresuhkru taseme tõus on aeglasem, mistõttu moodustatakse su kehas vähem triglütseriide ja tänu sellele ka vähem kolesterooli.
Kuidas kohe rohkem kiudaineid tarbima hakata?
Kindlasti julgustame sind oma toitumist taimsemaks muutma, sest kiudaineid saad sa ainult taimedest.
Lahustuvaid kiudaineid leidub rikkalikult järgnevates toiduainetes:
- herned;
- oad;
- brüsseli kapsas;
- avokaado;
- õun;
- tsitruselised;
- porgand;
- kaer;
- oder;
- psüllium.
Alusta näiteks sellest inspireerivast väljakutsest.
Kui sulle aga tundub, et suuremate muudatuste tegemine kohe praegu on keeruline, siis Elsavie kiudaineseguga saad alustada niipea, kui pakk sulle koju on jõudnud.
Sa ei pea muretsema oma menüü ümbertegemise pärast, lihtsalt lisa iga päev väike kogus kiudaineid sulle meeldiva toidu või joogi hulka ja ongi valmis!
Lahustuvaid kiudaineid sisaldavad kõige enam „Calm your rumbly tummy“ ja „Feel good inside“ segud.
Näiteks meie klient Margus kirjutas sellise tagasiside:
„Kiudainesegude tarbimine on enesetunnet positiivselt mõjutanud. Olen kaotanud 8–10 kg kehakaalu, enesetunne on paranenud, seedimine on läinud paremaks ja kiiremaks ning kolesteroolitaseme olen saanud kontrolli alla, normipiiresse“.
Kirjutamisel kasutatud allikad:
„Effects of exercise on HDL functionality“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492243/
„Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/
„Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632424/
„Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772793/
„Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/
„A whole-body mathematical model of cholesterol metabolism and its age-associated dysregulation“
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3574035/
„Lowering LDL-cholesterol through diet: potential role in the statin era“
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21233620/
„Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis“
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/
„Fiber-full eating for better health and lower cholesterol“
https://www.health.harvard.edu/blog/fiber-full-eating-for-better-health-and-lower-cholesterol-2019062416819