You can eat large amounts of vegetables and exercise regularly, but may not see the desired results if you are constantly anxious or stressed.
Stress has a direct impact on your digestion, and if there are problems with digestion, your whole body is out of balance.
Why is it important to maintain good digestion?
If your digestion is regular and you don’t have any issues, most likely the bacterial community in your stomach, i.e. the microbiome, is also balanced.
There are almost as many bacteria living in your body as there are cells in your body. The largest number of them live in your digestive tract, specifically at the end of the large intestine.
These bacteria are closely related to your health and we now know of many ways the gut bacteria impact the functioning of your entire body.
If your digestion is not regular and the gut microbiome is out of balance, it will:
weaken the immune system;
prevent the absorption of nutrients;
not support the regulation of blood sugar;
cause you to feel a lack of energy.
How does stress affect digestion?
Remember that feeling of “butterflies” in your stomach when you fell in love? Or felt a “knot” in your stomach before a stressful event (like before giving a performance)?
This all happened because your brain and intestines are strongly interconnected.
Your gut is sensitive to emotions (e.g. anger, anxiety, sadness, excitement, etc.). Emotions have a particularly strong effect on digestion, especially when you experience long-term stress.
So what exactly happens?
The brain goes into the fight, flight or freeze mode when you are stressed, preparing your body to cope with the situation. This means that all systems not needed for survival are paused, including digestion.
As the digestive process (including elimination of waste) is on pause and stool is not passed properly, this in turn can cause painful flatulence, bloating, nausea, etc.
In more serious cases, severe stress can slow down the flow of blood and oxygen to the abdominal area, which can unbalance your gut microbiome and cause inflammation.
This process also works the other way around.
Low stress levels lower inflammation in the gut and support the functioning of the gastrointestinal tract, since in a relaxed state, the body can focus on digesting food and absorbing nutrients.
Does the health status of the gut also affect the stress level?
Over the past few years, there has been a great deal of research that confirms the interaction between the brain and gut, and they clearly show that both short- and long-term stress affect the balance of your gut bacteria.
Stress creates a situation where bacteria that do not support your health dominate. This, in turn, can lead to anxiety and depression.
How exactly?
Scientists have found that 90% of the happiness hormone serotonin is synthesised in the intestines (not in the brain, as you might expect).
Thus, when the composition of the gut bacteria is unbalanced, the happiness hormone is not synthesised sufficiently to support stable mental health.
Perhaps taking care of your gut health really supports your mental health!
Simple tricks to reduce stomach problems caused by stress
☝️ TIP #1
Before eating, take three calm and deep breaths and try to focus only on the food – taste, texture, and smell – throughout the meal.
If necessary, also take deeper breaths during the meal. This will send calming signals to the body, allowing it to focus on digestion.
✌️ TIP #2
In order for the body to produce more happiness hormones and remove waste more easily, add more plants to your diet.
Why?
Because only plants contain fibre, which is what your good stomach bacteria feed on. If they are full and happy, they can also take care of your well-being.
Eat the following in abundance:
whole grains (oats, barley, rye);
legumes (beans, chickpeas, lentils);
vegetables (the most fibre-rich are, for example, avocado, cabbages, carrots, onions);
Artikli autor: Liisbeth Oruste, toitumisspetsialist ja coach Artikkel ilmunud Postimees Tervis portaalis
Hea enesetunne on otseselt seotud meie kõhutervisega. See omakorda on mõjutatud toiduvalikutest ning söömisviisist. Et paremini mõista mustreid enda valikutes ja harjumustes, on kasulik mõne aja jooksul toitumispäevikut pidada. Kuid mitte ainult! Kõrvutades toitumispäeviku väljaheitepäevikuga võime palju terviklikuma pildi saada.
Miks ja mida üldse jälgida
Enamasti puututakse toitumispäevikuga kokku toitumisnõustaja, arsti või treeneri soovitusel, et spetsialist saaks uurida toidu potentsiaalset mõju kaebustele või sportlaste puhul eesmärgini jõudmisele. Neil juhtudel on tihti tarvis väga detailset ülevaadet. Seega tuleb üles märkida kõikvõimalikud komponendid eines ning nende kogused. See on omajagu tööd, tõepoolest. Sestap võib mõte toitumispäeviku pidamisest paljudele üsna eemaletõukav olla. Kui sul aga puuduvad tõsised terviseprobleemid ja kaebused või keha võimekusest sõltuvad eesmärgid, hinga rahulikult välja — sind ootab palju lihtsam ja huvitavam tee.
Iga inimene, kaebustega või kaebusteta, võiks iga eluaasta jooksul pühendada nädala kuni paar, et märkida üles kõik toidud, mis suhu pistetud said. Samuti on märkimisväärne su meeleolu söömise ajal ning söömise viis (rahulik, kiirustav, sotsiaalne jne). Nädala lõpuks võib vormuda üsna kõnekas tagasiside ning spetsialisti ei pruugigi vaja olla, et tulemusi tõlgendada. Kui aga vajad abi, on sul juba taasesitatavas vormis väga oluline info kogutud. Võid näha, kas sinu toitumine on mitmekülgne ja varieeruv või liiga ühekülgne. Samuti võib välja joonistuda, kas sööd rahuseisundis või teed seda pidevalt kiirustades.
Toitumispäevik ei pea olema kirjalikus vormis
Palju hõlpsam on teha igast enda einest ja ampsust foto ning koguda need ühte kausta kokku. Meeleolu ja söömisviisi saad lihtsalt üles kirjutada või samuti fotole jäädvustada, tehes lisaks klõpsu endast ja end ümbritsevast. Sellisel juhul pole ka tarvis muretseda, et midagi unustad. Fotosid vaadates miski elavdub me sees ning mäletame olukorda tihti palju laiemalt, kui antud pilt kajastab. Ilmselt tead seda tunnet.
Loomulikult on ka kirjalik üles märkimine tervitatav, kui see sulle sobib ja meeldib. Katseta ja avasta, sest võimalusi on mitmeid. Eesmärk on saada tagasisidet enda söömisharjumuste kohta ning peamine on moel või teisel enda tähelepanu järjepidevalt söömiskäitumisel ja valikutel hoida. Soovitan igal juhul valida kindel ajaraam, mil natukene rohkem pingutad. Nädal-paar on piisav, et koguda küllaldaselt infot ja kogemust, mille najal edaspidi teadlikumalt enda elukvaliteeti ja enesetunnet tõsta saad.
Toit on söödud — mis edasi?
Toitumispäevik ja söömiskäitumine on loo ilmselge esimene pool. Pärast einet läheme ju ikka eluga edasi ning unustame möödunud söögikorra. Toidujutud on lõppenud, kuid mitte meie keha jaoks. Algab loo teine pool ehk seedimine ning jääkide väljutamine, mis on vähemalt sama tähtis kui söömine ise. Sellest rääkimine aga eriti populaarne ei ole olnud. Tõsiasi on, et seedevaevusi ja vastavaid kaebusi heaoluühiskonna kodanikel jagub. Põhjusteks muuhulgas istuv eluviis ja vähene liikumine, ebapiisav puhta vee tarbimine ning stressirohke eluviis.
Seedesüsteem toimib tõhusaimalt, kui inimene on rahuseisundis, on söönud aeglaselt, toitu nautides ja piisavalt mäludes. Kui aga sööme pingeseisundis, kiirustades, kugistades, toitu rohke vedelikuga alla loputades või samaaegselt rääkides, on tõenäolisem, et kogeme söömise järgselt raskendatud seedimist, puhitust, gaase või koguni kõhuvalu ja krampe. Toidu seedimine sõltub paljugi söömisviisist ehk sellest, kuidas me sööme, ning sellest, kui rahulikult või kiiresti söömise järgselt enda eluga edasi läheme. Tasub märgata, kuidas end päeva vältel tunneme, ning jälgida, mis antud enesetunnet võis luua.
Seedimist jälgi väljaheitepäevikuga
Kui sööme iga päev, võiksime ideaalis ka iga päev tunda loomulikku tungi keha kergendada. Normaalne on, kui see vajadus kerkib ka kaks või kolm korda päevas. Ometigi on läänemaailmas levinud kaebuseks kõhukinnisus — seda nii rohke töödeldud ja kiudainevaese toidu tarbimise kui ka väheliikuva eluviisi tõttu. Samuti on oluline teadvustada, et kui väldime loomulikku tungi number kahele minna, ning teeme seda korduvalt, võib sool muutuda nö häbelikuks ning loomulik tung ei olegi enam väga loomulik tulema.
Oluline on mitte harjuda nö aeglase seedimisega ning 3-4 päeva potile minemist oodata. Kui jäägid liiga kauaks soolde paigale jäävad, tekib ohtlike ainete moodustumise risk, mis soolestikku kahjulikult mõjutama võib hakata ning tõsisemate seisunditeni viia. Samuti, kui kaebuseks on pidev kõhulahtisus ning valud ja krambid kõhus, tuleb pöörduda arsti või vastava erialaspetsialisti poole, vajalikud uuringud teha ning juurpõhjuse lahendamisega tegeleda.
Nii nagu saame toitumist jälgida, võiksime jälgida iga päev ka enda seedetegevust ja väljaheidet. Piisab, kui märgata, kas käisin täna potil, kuidas seal läks ning milline oli selle päeva kõhutunne. Ainuüksi tähelepanu suunamine enda seedimisele võib selle regulaarsemaks ja hõlpsamaks muuta. Oluline on suhtuda enda kehasse rahumeelselt, et ta saaks teha, mis tarvis. Seisundi kirumine, loomuliku tungi vältimine ning kakamise rõvedaks pidamine viib meid lihtsalt kaugemale heaolutundest. Nii nagu sööme, nii ka …
Selleks, et oma kõhutervisel hõlpsasti silm peal hoida, on olemas ka spetsiaalsed äpid. Näiteks Elsavie mobiilirakendus Elsavie Gut Health Tracking and Insights, mis aitab kerge vaevaga jälgida enda igapäevast vee tarbimist, väljaheiteid ning kõhutunnet. Äpp on lihtsasti kasutatav ning tuletab päeva jooksul ise olulisemat meelde. Ajapikku koguneb väärt ülevaade seedimise regulaarsusest ning ka seostest vee tarbimise ning väljaheite vahel.
Kokkuvõtteks
Kui kõrvutame toitumis- ja väljaheitepäeviku, avaneb võimalus näha tervikpilti. Jälgides vaid põhjust ja mitte tagajärge, on meil sellest vähe kasu. Samuti, kui keskendume tagajärjele ehk väljaheitele, kuid ei tea põhjust ehk toitumist, ei jõua me ka enda enesetunde parendamisega kuigi kaugele.
Esimene samm parema enesetunde suunas tuleb lihtsalt teha, pikemalt mõtlemata. Haara telefon juba järgmise eine eel, tee foto, märgi päeva jooksul äppi üles oma seedimise info ning oledki enda iga-aastast eneseanalüüsi alustanud.
📱 Lae alla Elsavie kõhutervise äpp
Gut Health Tracking and Insights mobiilirakendus on tasuta saadaval nii Androidi kui ka Apple’i keskkondades:
Dr Sergey Saadi, perearst, Ennetusmeditsiini kliinik Artikkel ilmus ka Naistelehes 5. oktoobril, 2022
Väljaheite välimus võib öelda sinu tervise kohta palju nii sulle endale kui ka sinu arstile, seega soovitan oma rooja värvusele, kujule ja muudele iseärasustele regulaarselt tähelepanu pöörata.
Enamikel juhtudel on väljaheite puhul kõrvalekalded normist tingitud vigadest toitumises ja juhul, kui inimene on terve ja toitub normaalselt, taastub tavapärane roojamise rütm mõne päeva pärast. Kui aga väljaheite vale konsistents, värv, kuju või lõhn kestavad kauem kui 7–10 päeva ja ei parane või sümptomid hoopis süvenevad, peaks olema põhjust arsti konsultatsiooniks.
Milline on „õige“ väljaheide?
Tasub teada, et “õige” väljaheide on pruun, banaanikujuline ja paksu hambapasta konsistentsiga. Selline iste peegeldab normaalset seedimist ja kogu seedetrakti head seisundit. Heaks tööriistaks oma väljaheite hindamisel on Bristoli skaala, mis aitab hinnata oma väljaheidet 1-7 erineva väljaheite tüübi abil.
Normaalne soole tühjendamise arv ei tohiks ületada 3 korda päevas. Kui käite tualetis sagedamini, võib olla tegemist kõhulahtisusega. Kui roojamiskordi on vähem kui 3 korda nädalas, on ilmselt tegemist kõhukinnisusega.
Kuidas tekitada väljaheite jälgimise harjumust?
Võiksime olla teadlikumad nendest märkidest, mida keha meile ise annab. Väljaheite jälgimine on väga lihtne, aga informatiivne viis oma tervisest ülevaate saamiseks. Tuleb lihtsalt meeles pidada, et seda enne potist alla laskmist korraks vaadata ja tähele panna.
Tänapäeval on olemas ka mitmeid kasulikke mobiilirakendusi, mis aitavad inimestel oma tervisenäitajaid jälgida ning oma keha toimimisest aru saada.
Näiteks Elsavie mobiiliäpp Gut Health Tracking and Insights aitab luua head harjumust, et jälgida, kas väljaheide vastab teie ja arsti ootustele ning märgata piisava koguse vedeliku ja kiudainete tarbimist.
Millest väljaheide koosneb?
Roojamise käigus kaotab inimene umbes 100 ml vett ja see moodustab umbes 70–75% väljaheitest. Ülejäänud väljaheite osa sisaldab ainevahetuse jääkprodukte – peaaegu 1/3 baktereid ja veel 1/3 taimseid kiude. Inimestel, kes söövad rohkem kiudaineid, on väljaheite kogus suurem, mis aitab ka jääke kehast tõhusamalt välja viia.
Milline ei tohiks väljaheide olla?
Liiga pehme, pool-vedel või vedel väljaheide
Selle põhjusteks võivad olla:
Teatud toitude talumatus, liigtundlikkus või toiduallergia
Vedel või pool-vedel väljaheide võib viidata ülitundlikkusele mõne toidu koostisosa suhtes – siin võib rääkida kas talumatusest (nt, laktoosi- või gluteenitalumatusest, aga ka liigtundlikkusest gluteeni suhtes, kus uuringute kohaselt tsöliaakiat ei tuvastatud, või praegu aina rohkem uuritavast histamiini talumatusest) või liigsest immuunsüsteemi reaktsioonist toiduallergia näol.
Nendel juhtudel ärritab toit seedesüsteemi erineval moel, mis vastuseks tekitab rohkem lima, mille tulemuseks on rooja tavalise konsistentsi muutused. Rakendades eliminatsioonidieeti ehk teatud toitude välistamist oma menüüst 1–4 nädalaks, võib aru saada, kas teil on sellist ülitundlikkust või ei ole.
Liiga palju toortoitu (mis sh võivad sisaldada nn FODMAP aineid, kuid mitte ainult)
Et aru saada, kas haigusseisund on selle asjaoluga seotud, eemaldage dieedist
mingiks ajaks toored puu- ja köögiviljad. Tutvuge non-FODMAP toitude listiga, vajadusel arutage selle rakendamise vajadust oma perearstiga.
Kõhunäärme haigused
Samuti võib vedelam väljaheide olla märk kõhunäärme väärtalitlusest. Sel juhul tuleks kindlasti arstiga nõu pidada.
Kiudainete puudus
Väljaheide, mis näeb välja nagu õhukesed ribad, näitab, et käärsool ei tööta korralikult.
Sel juhul peate toidule lisama rohkem rohelisi lehtköögivilju ja kiudaineid. Kui see ei aita, on soovituslik pöörduda arsti poole.
Kõva, tahke väljaheide, kalduvus kõhukinnisusele
See sümptom võib tähendada, et kehas on liiga vähe vett ja kiudaineid, mis põhjustavad kõhukinnisust. Kõhukinnisuse korral on vaja tarbida piisavalt mitte magusat vedelikku (ca 20–30 ml/kg kehakaalu kohta) või vajadusel muuta dieeti, sealhulgas rikastada seda kiudainete ja köögiviljadega.
Samuti tuleks pöörata tähelepanu, et tarbiksite piisavalt tervislikke rasvu (nii loomseid, nagu või, pekk, rasvane kala, taimsed õlid nagu oliivõli), kuna rasv stimuleerib sapi eritust ja sapp omakorda stimuleerib sooletegevust.
Teine levinud kõhukinnisuse põhjus on istuv eluviis. Regulaarne liikumine aitab tekitada vajalikku liikumist ka seedesüsteemis ja ainevahetuses.
Kõhukinnisus võib põhjustada ka ebameeldivat täiskõhutunnet kõhus, puhitust ja valu. Aga samuti ka probleeme nahaga (akne, lööve, sh allergiline), halba hingeõhku, kroonilist väsimust või üldist nõrkust.
Sage ja krooniline kõhukinnisus põhjustab ka hemorroide ning suurendab soolestiku limaskesta kahjustuste, pärakulõhede ja vähi riski.
Arst võib soovitada kõhukinnisuse leevendamiseks soolestikku stimuleeriva toimega ravimeid või toidulisandeid, otsida võimalusi kroonilise stressi maandamiseks psühholoogi külastamise näol, külastada massaaži või nõelravi seanssi või alustada mediteerimisega, et stimuleerida parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust, mis vastutab samuti normaalse seedimise ja sh soolestiku peristaltika eest.
Rasvane väljaheide
WC-poti külge kleepuv rasvane, sageli paks väljaheide võib olla kõhunäärme, maksa-, sapiteede haiguse, haavandilise koliidi või Crohni tõve tunnuseks. Harva võib see olla ka jämesoolevähi sümptom. Selle sümptomi olemasolul soovitan pöörduda perearsti poole, kes võib vajadusel suunata teid gastroenteroloogi juurde.
Väljaheide „ujub“ ja ei vaju alla
Kui väljaheide ujub potis ja ei vaju alla, on suure tõenäosusega tegemist seedetrakti ägeda või kroonilise infektsiooniga, põletikuga või imendumishäirega, aga samuti nn düsbioosiga, kus heade ja halbade bakterite tasakaal on häiritud. Sageli sellise väljaheitega kaasnevad gaasid ja puhitus. Võib aidata kiudainerikas ja suhkruvaene toitumine, probiootikumid.
Roe, mis näeb välja nagu pliiats
Seda sümptomit ei tohiks alahinnata. Pliiatsikujuline väljaheide võib olla kolorektaalse vähi sümptomiks – selle puhul kasvav kasvaja blokeerib soole valendiku. Selline väljaheide võib tekkida ka siis, kui soolestikus tekivad polüübid, mis blokeerivad soole valendikku ja häirivad väljaheite masside õiget moodustumist ja nende liikumist.
Sellises olukorras on vaja kiiresti teostada koloskoopiat – seedetrakti alumise osa endoskoopilist uuringut. Uuringu käigus hindab arst soolestiku seisundit ja saab eemaldada sealt leitud polüüpe
Roe on eriti ebameeldiva lõhnaga
Väljaheide on niigi ebameeldiva lõhnaga, kuid kui see muutub väga vastikuks ja talumatuks – on see kindlasti põhjus oma seedimisele tähelepanu pöörata. Põhjuseks võib olla soolepõletik, sh soolenakkused, aga ka näiteks kõhukinnisus, kuna toit, mis on olnud kõhus pikka aega, hakkab roiskuma. Tekivad gaasid, milles domineerivad metaan, väävel, süsinikdioksiid, lämmastik ja vesinik.
Väljaheite ebaloomuliku lõhna põhjuseks võib olla ka mitmete haiguste põhjustatud seedehäire: näiteks tsöliaakia, tsüstiline fibroos, krooniline kõhunäärmepõletik (pankreatiit) ja Crohni tõbi.
Mida tähendab väljaheite värv?
Valge või hallikas väljaheide
Võib viidata maksafunktsiooni häirele, st liiga vähesele sapi tootmisele. Selline olukord vajab kiiremas korras arsti konsultatsiooni.
Hele väljaheide
Hele kaka tekib inimestel, kes ei seedi normaalselt rasvast toitu, eriti loomset rasva.
See võib ka olla signaal, et kehas puuduvad polüküllastumata rasvhapped, seega mõnikord võib aidata soovitus süüa rohkem oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite.
Must väljaheide
Võib tekkida raua, kodeiini või antidepressantide võtmise tagajärjel. Kuid enamikul juhtudel on põhjuseks ikkagi veri väljaheites. Must väljaheide selgete verejälgedega (helepunane) näitab seedetrakti verejooksu. Isegi väike seedetrakti verejooks võib olla tervisele ohtlik. See võib põhjustada aneemiat, mis mõjutab kogu keha talitlust. See on otsene näidustus gastroenteroloogi või proktoloogi konsultatsiooniks.
Verine väljaheide
Värske vere jäljed väljaheites võib olla hemorroidide põhjustatud verejooksu tagajärg, seda sageli esineb kõhukinnisusega inimestel. Kui näete verd väljaheites – oleks alati mõistlik oma perearstiga konsulteerida.
Kollane väljaheide
Seda esineb inimestel, kes eelistavad rasvaseid toite, ja neil, kellel on häiritud imendumine soolestikus. Kui pärast dieedi muutmist väljaheite värvus ei normaliseeru, on vaja konsulteerida arstiga, kes kontrollib, kas tegemist võib olla näiteks kroonilise soolepõletikuga ja ainete imendumishäirega.
📱 Lae alla Elsavie kõhutervise äpp
Gut Health Tracking and Insights mobiilirakendus on tasuta saadaval nii Androidi kui ka Apple’i keskkondades:
Sa võid süüa suurtes kogustes juurvilju ja teha regulaarselt trenni, kuid ei pruugi näha soovitud tulemusi, kui oled pidevalt ärevil või stressis.
Stress mõjutab otseselt sinu seedimist ja kui seedimises on probleeme, on tasakaalust väljas kogu sinu keha.
Miks on oluline seedimist korras hoida?
Kui seedimine on regulaarne ja muretu, siis tõenäoliselt on tasakaalus ka sinu kõhubakterite kooslus ehk mikrobioom.
Nimelt elab sinu organismis baktereid peaaegu sama palju kui on su keha enda rakke. Kõige rohkem elab neid sinu seedetraktis, täpsemalt jämesoole lõpuosas.
Need bakterid on tihedalt seotud sinu tervisega ning tänaseks on leitud väga palju seoseid, mille kaudu soolebakterid mõjutavad kogu sinu organismi toimimist.
Kui su seedimine ei ole regulaarne ning kõhu mikrobioom on tasakaalust väljas, siis see:
nõrgestab immuunsüsteemi;
takistab toitainete omandamist;
ei toeta veresuhkru reguleerimist;
tekitab energiapuudust.
Kuidas stress seedimist mõjutab?
Mäletad seda tunnet, kui sul tekkisid armudes kõhus „liblikad“? Või mõne äreva olukorra tõttu (nt enne esinemist) hakkas sul kõhus „keerama“?
See kõik juhtus seetõttu, et sinuaju ja soolestik on omavahel tugevalt seotud.
Sinu soolestik on emotsioonide (nt viha, ärevuse, kurbuse, elevuse jne) suhtes tundlik. Eriti suurt mõju avaldavad emotsioonid seedimisele ja seda eriti siis, kui oled pikemat aega stressis.
Mis siis täpsemalt juhtub?
Aju aktiveerib stressis olles võitle-põgene-kangestu režiimi ehk et aju valmistab su keha ette ohuolukorraga toimetulekuks. See tähendab, et kõik süsteemid, mida ellujäämiseks vaja ei ole pannakse pausile, sealhulgas seedimine.
Kuna seedeprotsess (sh jääkide väljutamine) on pausil ning kõht ei käi korralikult läbi, siis võib see omakorda tekitada valulikke gaase, puhitust, iiveldust jne.
Tõsisematel juhtudel võib tugev stress aeglustada vere- ning hapnikuvoolu kõhupiirkonda, mis võib viia tasakaalust välja sinu kõhu mikrobioomi ja tekitada põletikku.
See protsess toimib ka teistpidi.
Vähene stressitase alandab kõhu põletikulist seisukorda ja toetab seedetrakti toimimist, kuna lõõgastunud olekus saab sukeha keskenduda toidu seedimisele ja toitainete omastamisele.
Kas kõhutervise olukord mõjutab ka stressitaset?
Viimaste aastate jooksul on tehtud palju uurimustöid, mis kinnitavad aju ja soolestiku omavahelist suhtlust ning need näitavad selgelt, et nii lühi- kui pikaajaline stress mõjutavad sinu kõhubakterite tasakaalu.
Stress loob olukorra, kus on rohkem neid baktereid, mis tervist ei toeta. See omakorda võib viia ärevuse ning depressioonini.
Kuidas täpsemalt?
Teadlased on leidnud, et 90% õnnehormoonist serotoniinist sünteesitakse soolestikus (mitte ajus, nagu võiks esmapilgul arvata).
Nõnda ongi, et kui kõhubakterite kooslus on tasakaalust väljas, ei toimu ka õnnehormooni sünteesimist sellisel määral, mis stabiilset vaimset tervist toetaks.
Ehk kõhutervise eest hoolitsemine toetab tõepoolest sinu vaimset tervist!
Enne söömist tee kolm rahulikku ja sügavat hingetõmmet ning proovi kogu söömise vältel keskenduda ainult toidule – maitsele, tekstuurile ja lõhnale.
Vajadusel tee ka söömise vahepeal sügavamaid hingamisi. Nii annad sa kehale rahustava signaali ja keha saab keskenduda seedimisele.
✌️ NIPP NR 2
Selleks, et keha saaks toota rohkem õnnehormoone ja kergemini jääke väljutada, hakka oma menüüsse lisama erinevaid taimi.
Miks?
Sest ainult taimedes leidub kiudaineid, millest toituvad sinu head kõhubakterid. Kui nemad on toidetud ning rõõmsad, saavad nad ka sinu heaolu eest hoolitseda.
Söö külluses järgnevat:
täisteravilju (kaer, oder, rukis);
kaunvilju (oad, kikerherned, läätsed);
juurvilju (kõige kiudainerikkamad on nt avokaado, kapsalised, porgand, sibul);
Meie äppi on juba proovinud ja oma tagasiside andnud ka mõned oma ala spetsialistid:
👨⚕ Perearst Dr Sergey Saadi:
Mobiiliäpp Elsavie Gut Health Tracking and Insights aitab luua head harjumust, et jälgida, kas väljaheide vastab teie ja arsti ootustele ning märgata piisava koguse vedeliku ja kiudainete tarbimist.
🥑Toitumisspetsialist Liisbeth Oruste:
Elsavie äpp aitab kerge vaevaga jälgida enda igapäevast vee tarbimist, väljaheiteid ning kõhutunnet. Äpp on lihtsasti kasutatav ning tuletab päeva jooksul ise olulisemat meelde. Ajapikku koguneb väärt ülevaade seedimise regulaarsusest ning ka seostest vee tarbimise ning väljaheite vahel.
Mida sa rakenduses teha saad?
Rakenduse esimeses versioonis saad igapäevaselt üles märkida:
oma seedimise näitajaid;
väljaheite tüüpi 💩;
joodud vee kogust.
Lisaks toetavad sind kasulikud artiklid, mis aitavad paremini mõista keha toimimist.
Mis kasu sa sellest kõigest saad?
Üles märgitud andmed ja nende pealt nähtavaks muutuvad mustrid aitavad sul märgata ning mõista, kas sinu toitumise ja tervisega on kõik korras või vajab mõni valdkond sekkumist.
Pannes tähele muutusi oma seedimises ja väljaheites, saad ennetada tõsisemate tervisehädade tekkimist ning elada kerguse ja heaolutundega.
📱 Lae alla Elsavie kõhutervise äpp
Gut Health Tracking and Insights mobiilirakendus on tasuta saadaval nii Androidi kui ka Apple’i keskkondades:
The results of our Gut SecretsTM microbiome tests show that most people have an extremely heterogeneous composition of bacteria in the gut.
Why is that?
They eat few plant-based foods and overindulge in meat, sweets, and dairy products.
If this also characterises your eating habits, there is no reason to be discouraged.
You don’t have to change your entire diet right away, start much smaller by simply increasing your intake of fibre. The quickest and most convenient way is to start with the Elsavie fibre supplements.
The Elsavie fibre supplements are made for your gut health
Our fibre supplements were developed because people who had taken the microbiome test were looking for a good solution to meet their fibre needs, but couldn’t find a suitable product on the market.
Therefore, in partnership with the researchers at TFTAK, we put together four unique blends of six different fibres.
Elsavie fibre blends are each designed to support your digestive system, with three of the products also fulfilling more specific functions.
💚 Feel Good Inside green fibre blend
The green blend is an excellent choice for your first blend, as it contains the highest variety of fibre out of all four of the products, and thus supports the highest number of different gut bacterial types.
The blend has a neutral flavour and is perfect for adding to porridge, smoothies, or yoghurt.
❤️ Calm Your Rumbly Tummy red fibre blend
The red fibre blend is different from our green blend because of the added anti-inflammatory agents, making it suitable for those suffering from gastrointestinal irritation, inflammation, or pain and frequent bloating and flatulence. The blend has a light turmeric flavour and colour and is perfect for adding to lime water, juice, smoothies, or pastries.
💜 Beauty Inside & Outside purple fibre blend
The purple fibre blend helps to maintain smooth digestion and supports the immune system and the added collagen and zinc ensure healthy skin, hair, and nails.
The purple blend goes particularly well with smoothies, kefir, purées, and yoghurt.
💙 Food, Not Only For Thought blue fibre blend
The blue fibre blend is ideal if you lead an active lifestyle, as it supports both physical and mental performance, muscle training, recovery, and digestion.
The blue blend has a subtle taste of whey. It is best consumed as a post-workout snack in a drink or smoothie, for example.
What changes can you expect to see thanks to the fibre blends?
The benefits to your body and digestion of increased fibre intake can already be seen in 1–4 weeks:
probably, you will no longer experience bloating, flatulence, and heaviness after eating;
the constant feeling of hunger and excruciating sugar cravings are diminished.
What is the best food or drink for mixing the fibre blends with?
Your best choice is whatever food or drink you find most convenient.
Since the blends are virtually tasteless, they won’t have much effect on the taste of your food or drink. You can also heat them up or process with a blender.
Feel free to add the blends to juices, smoothies or water, porridge at breakfast, soup at lunch, stew at dinner, and pastries.
What should you keep in mind about fibre intake?
Fibre is extremely beneficial for you, but as with everything else in life, moderation is the key to well-being.
If you have not previously consumed much fibre, you should start slow and monitor the changes in your bowel movements.
To avoid constipation, drink an extra2–3 glasses of waterevery day when you increase your fibre intake.
Start withhalf a teaspoon (2.5 g) per day and stick to this regimen for one week.
Monitor your gut (taking note of any pain, bloating, or flatulence) and bowel movements daily. Don’t increase the amount of fibre until your body is used to it.
If everything goes smoothly, increase the daily amount by half a teaspoon the following week.
Proceeding carefully like this will get your body used to higher amounts of fibre, allowing you to eventually reach the recommended 20 grams (approximately 4 teaspoons per day).
The fibre supplements are not recommended for children younger than three years of age.
For older children, calculate the amount of fibre using the formula age + 7 g. The seven grams also include fibre from your daily diet.
Your poop gives you vital hints about your gut health.
For that reason it’s important to learn to read the signals it sends you.
You can do that by using the Bristol stool scale.
What is the Bristol stool scale?
The Bristol stool scale is an easy visual tool to help you keep track of your poo.
The scale describes seven types of poop: from constipation (Type 1) to diarrhoea (Type 7).
Constipation
Type 1 is pebble poop and it looks like chocolate covered raisins. Usually it’s hard to pass.
Type 2 looks like a lumpy log or sausage. When you look at it, you can see that it’s quite hard and dry.
Constipation can also mean that you’re unable to completely empty your bowels in one go or you’re not passing stools regularly.
Usual/normal
Type 3 looks like a soft sausage but with cracks on the surface. The cracks show that your poop is a bit dry and you should drink more water.
Type 4 resembles toothpaste or a smooth, soft sausage. This is the true poo perfection!
Diarrhoea
Type 5 poop (soft blobs) is considered normal by some specialists, but others say it implies diarrhoea. Thus, its somewhere between normal and diarrhoea.
Types 6 and 7 definitely mean diarrhoea and you feel urgency to pass your stools.
Type 6 has a mushy consistency, like a thick smoothie.
Type 7 is entirely liquid, like chocolate milk. If this lasts more than three days, see your doctor.
Eating the right kind of food is one of the easiest ways to boost your immunity. Here are 3 super simple tips you can do that.
1. Eat your veggies
If you eat enough veggies, you’ll get the important nutrients, vitamins, minerals and antioxidants which you need to keep your body and mind happy.
For an adult it is very important to eat MINIMUM 3 portions of different vegetables every day. 1 portion = 1 your handful (about 100 grams / 4 oz).
Where to start?
Start adding more of these to your diet:
broccoli;
cabbage;
all the colours of bell peppers;
spinach;
kale;
carrots;
pumpkin;
fennel;
turnips;
beetroot;
brussel sprouts;
aubergine;
asparagus;
green onion;
red onion;
garlic.
Just pick one you haven’t eaten (for a while) and buy it the next time you go shopping.
2. Eat your fruits and berries
As with vegetables, it is important to enjoy your daily fruit and berry portions/handfuls since it provides your body with energy, fiber, antioxidants, vitamins and minerals.
Make sure that you eat vitamin C and fiber rich fruits and berries like:
wild blueberries;
cranberries;
raspberries;
strawberries;
currants;
lingonberries;
sea-buckthorn berries;
pomegranate;
mango;
orange;
kiwi;
grapefruit;
apples;
passionfruit;
bananas.
3. Eat your nuts and seeds
Nuts and seeds help you reach your recommended intake of protein each day, as well as count toward your daily fat allowance.
Seeds and nuts benefit your health because they offer key essential nutrients and play a role in disease prevention by keeping you healthy as you age.
Bonus tip!
You also get dietary fibers from plants and this is food for your good gut bugs.
Why is it important?
Because: “With 70–80% of immune cells being present in the gut, there is an intricate interplay between the intestinal microbiota, the intestinal epithelial layer, and the local mucosal immune system” (source).
Simply put: if you want to support your immune system to keep you healthy, feed your good gut bugs.
PS! You may feel tempted not to try these tips, because such simple things have little or no effect. Right?
Nope! The key is consistency.
If you eat the suggested amounts every single day (yes, 7 days a week!), you are guaranteed to have a better functioning immune system in the long run.
When you increase your fiber intake, you should increase your daily amount of water by 0.5 l / 16.9 oz, or 2.5 glasses.
Why is it important to drink enough water?
Approximately 60% of your body is made of water and if you want to feel good, you need constant hydration.
For example, staying hydrated helps you to:
avoid constipation;
digest food more efficiently;
avoid unnecessary snacking;
get rid of wastes through urination, sweating and pooping;
boost your energy levels and mood;
create enough saliva that fights the bad bacteria in your mouth;
maximize physical activity and effort.
What are the signs of dehydration?
It’s important to know the signs of dehydration, because only then you can notice them early enough.
First signs are:
thirst;
not urinating enough (normal is 6–8 times a day);
dark yellow urine.
Depending on the dehydration level, other signs are:
loss of appetite, but maybe craving sugar;
dry mouth or a dry cough;
headache and confusion;
tiredness (fatigue);
dizziness, weakness, light-headedness;
high heart rate but low blood pressure;
red skin, swollen feet, muscle cramps.
What’s the difference between water and other liquids?
You are surrounded by tea, coffee, juices, syrups, different soft drinks and alcoholic beverages. They all contain a significant amount of water, but this isn’t the same as drinking pure water or mineral water.
Why?
These different liquids contain tanning agents, dehydrating agents and toxins (alcohol is a neurotoxin) that remove fluid from the body, instead of hydrating you. Therefore, always choose pure water or mineral water as your first choice of drink and you’ll keep yourself hydrated.
How can consistent fibre intake help you improve your health?
Here are 4 great changes you’ll experience with consistent consumption.
1. You will lose weight, as you eat less during the day.
You’ve probably experienced that major sugar craving, which tends to happen in the middle of the work day.
And if you have a few pieces of chocolate or indulge in a cinnamon roll, you’ll feel good for a short while, followed by a sudden drop in energy and drowsiness.
After this, you naturally feel like you should have another bite of something to restore your productivity.
So, your day is filled with constant snacking without you even noticing it and over time your weight starts to slowly but steadily rise.
How can fibre help?
Fibre is also a type of carbohydrate, but unlike simple carbohydrates found in chocolate or cinnamon rolls, fibre has a much more complex structure and therefore takes longer to digest, so you feel full for longer.
Example: while a cinnamon roll makes you feel full for around 30 minutes, it takes 1.5–2 hours before you feel hungry again after having a bowl of oatmeal.
Therefore, by eating foods rich in fibre, you’ll feel full more consistently throughout the day and significantly reduce snacking, which is one of the keys to weight loss.
2. Fibre lowers the level of bad cholesterol
Cholesterol is a fatty substance circulating in the blood.
Cholesterol is essential for the body because it is used to build cells, but too much cholesterol is dangerous because it builds up on the inner walls of blood vessels, increasing the risk that they become clogged.
Clogged blood vessels can lead to life-threatening conditions such as a stroke or heart attack.
Fortunately, fibre can help you.
Soluble fibre binds excess LDL cholesterol (the so-called bad cholesterol that otherwise builds up on the walls of blood vessels) and carries it out of the body with stool.
By eating 5–10 g of soluble fibre a day, you can lower your cholesterol by up to 11 points (that’s really something!).
3. Fibre ensures smooth digestion
You’ve probably suffered from both constipation and diarrhoea in your life.
However, if you experience one or even both of these conditions daily, there might be a more serious problem in your digestive tract.
One common issue is an imbalance of good and bad bacteria in the gut.
Your stomach is dominated by the bacteria you feed more every day.
If you eat a lot of sweets, pastries, large amounts of meat and fast food, bad bacteria start to thrive.
In the worst-case scenario, these bacteria start feed on the protective mucus covering the inner lining of your intestine and eventually the intestinal wall itself, causing a range of inflammatory conditions from abdominal pain to ulcers.
Good bacteria, or probiotics, feed on fibre and you should eat diverse plant-based foods daily to support their predominance, as only plants contain fibre.
Good bacteria thriving in your gut will ensure that you have smooth digestion, easy elimination of waste, and good health in general.
4. Over time, your overall health improves
Fibre and good gut bacteria are not only important for digestion.
The composition of bacteria living in your gut also plays a significant role in the rest of your body and your health. A lot depends on bacteria, for example:
So a fibre-rich diet is much more important than you may have realised and worth investing your time and energy in.
Start slowly when beginning to increase your fibre intake
As with everything in life, too much of a good thing at once is not actually good for you. This is also the case with fibre.
If your diet has been very low in fibre and mainly based on fast food, bread, white pasta, meat, and dairy products, you need to give yourself plenty of time to introduce fibre into your diet.
In particular, if the bacteria in your gut are not used to the new food and high amount of fibre, you may experience stomach pain, bloating, constipation, and gas. Therefore, it is important to increase the amount of fibre gradually.
The recommended average daily amount of fibre is 25 g for women and 35 g for men. It may take several months to work up to this amount. Start with small amounts and work your way up.
