Aeg-ajalt on hea meelde tuletada, millised on need vitamiinirikkad toidud, mida võiks iga päev oma menüüsse lisada.
A-vitamiini rikkad toidud
A-vitamiini on vaja paljude organismi rakkude kasvuks ja arenguks ning limaskestade normaalseks arenguks, millest tuleneb ka tema oluline kaitse infektsioonide vastu.
Samuti on vaja A-vitamiini nägemisprotsessiks, aga ka organismi viljastusvõime tagamiseks.
A-vitamiini parimad allikad on:
- veisemaks,
- lambamaks,
- lõhe,
- forell,
- kõvaks keedetud muna,
- sinihallitusjuust,
- fetajuust,
- küpsetatud bataat,
- kuumtöödeldud lehtkapsas ja porgand,
- mango,
- melon.
B1-vitamiini rikkad toidud
B1 vitamiine on peamiselt vaja rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks ja närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks, aga ka maomahla normaalseks tekkimiseks.
B1-vitamiini parimad allikad on:
- päevalilleseemned,
- maa-, sarapuu-, pistaatsia-, pekaani-, para- ja Kreeka pähklid,
- pärm,
- kuumtöödeldud sealiha,
- teraviljajahud ja herned.
B2-vitamiini rikkad toidud
Ka B2-vitamiini on vaja rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks ning närvisüsteemi, lihaste ja südamelihase talitluseks.
Samuti on B2-vitamiinid vajalikud naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks ning antikehade moodustamiseks.
B2-vitamiini parimad allikad on:
- kuumtöödeldud maks ja neerud,
- maksapasteet,
- pärm,
- mandlid,
- keedetud vuti- ja kanamunad,
- lehtkapsas,
- kõrvitsaseemned,
- enamik juustudest,
- toorkakao või kakaopulber.
B3-vitamiini rikkad toidud
B3-vitamiini ehk niatsiini on peamiselt vaja rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks, valkude sünteesimiseks ning närvisüsteemi ja lihaste talitluseks, aga ka nahakahjustuste paranemiseks.
B3-vitamiini parimad allikad on:
- maapähklid,
- kuumtöödeldud maks ja neerud,
- maksapasteet,
- kuumtöödeldud linnuliha,
- pärm,
- päevalilleseemned,
- kuumtöödeldud sea- ja veiseliha,
- kamajahu,
- kuumtöödeldud kalad,
- keedetud täisteramakaronid,
- müsli,
- enamik juustudest,
- täisterasai ja -leib,
- enamik pudruhelbeid,
- lehtkapsas,
- kuivatatud aprikoosid,
- keedetud muna,
- enamik pähkleid ja seemneid,
- halvaa,
- toorkakao ja kakaopulber.
B6-vitamiini rikkad toidud
B6-vitamiin on tarvilik aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks, sealhulgas valkude lõhustamiseks ja kasutamiseks ning süsivesikute ja rasvade ainevahetuse tagamiseks.
B6-vitamiine kasutab keha ka paljude bioaktiivsete ühendite (nt serotoniini) tekkeks organismis ja punaste vereliblede valmistamise protsessis.
B6-vitamiini parimad allikad on:
- kuumtöödeldud lõhe,
- sarapuu- ja maapähklid,
- Kreeka pähklid,
- pärm,
- kuumtöödeldud maks,
- kuumtöödeldud linnuliha,
- enamik teisi kuumtöödeldud (sh suitsutatud) kalu (nt lõhe, forell, skumbria, räim, ahven),
- küüslauk,
- avokaado.
B9-vitamiini rikkad toidud
B9 vitamiine ehk folaate on peamiselt vaja rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks. Samuti erütrotsüütide valmimise protsessiks koos B12-vitamiiniga ning DNA ja RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmiseks.
Rasedatel on oluline jälgida piisavat B9-vitamiini taset loote närvikoe arenguks.
B9-vitamiini parimad allikad on:
- lehtkapsas,
- spinat,
- oad,
- pärm,
- kuumtöödeldud maks,
- tursamaksa konserv,
- munakollane,
- maapähklid,
- rooskapsas,
- brokoli,
- peet,
- porrulauk,
- spargel,
- nuikapsas.
B12-vitamiini rikkad toidud
B12-vitamiini ehk kobalamiini on peamiselt vaja aminohapete normaalseks ainevahetuseks, aga ka erinevate aneemiate ennetamiseks.
Näiteks koos B9 vitamiinidega on B12-vitamiinid olulised erütrotsüütide valmimise protsessis. B12-vitamiinid on vajalikud ka närvikoe normaalseks arenemiseks.
B12-vitamiini parimad allikad on:
- liha,
- maks,
- piimatooted,
- muna,
- kala,
- Koorikloomad
- B12 vitamiiniga rikastatud soja-, kaera- ja riisijoogid.
C-vitamiini rikkad toidud
C-vitamiini vajame me organismi vastupanuvõime tõstmiseks, kevadväsimuse ja stressi peletamiseks.
Samuti naha, igemete, kapillaaride, hammaste, luude arenguks ja talituseks ning haavade normaalseks paranemiseks.
C-vitamiini parimad allikad on:
- paprikad,
- mustsõstar,
- punane sõstar,
- värske petersell,
- kiivi,
- greip,
- apelsin,
- toores brokoli,
- peakapsas,
- sidrun,
- astepajumarjad.
D-vitamiini rikkad toidud
D vitamiin soodustab luude ja hammaste arengut, vere hüübimise ja südametegevuse töö toetamist ning vähendab infektsiooni- ja diabeediriski.
D-vitamiini parimad allikad on:
- rasvane kala (lõhe, heeringas, makrell, sardiinid, jne),
- D-vitamiini saab ka toidust, mis on rikastatud D-vitamiiniga. Näiteks lisatakse Eestis D-vitamiini mõnedele kaerajookidele ja piimatoodetele,
- organism sünteesib enamiku D-vitamiini ise päikesevalguse toimel. Vähese päikesevalgusega ajal septembrist aprillini on hea D-vitamiini toidulisandina juurde võtta.
E-vitamiini rikkad toidud
E-vitamiini on vaja rakkude vananemise pidurdamiseks ja hemoglobiini normaalse taseme hoidmiseks. Samuti verehüübimiseks, südamelihase tööks, närvikoe talituseks ja immuunfunktsiooniks.
E-vitamiin on oluline ka järglaste saamiseks ning viljakuse säilitamiseks.
E-vitamiini parimad allikad on:
- õlid (nt nisuiduõli, aga ka päevalilleõli),
- seemned (nt päevalilleseemned),
- pähklid (nt mandlid, sarapuu- ja maapähklid),
- mitmed marjad (eriti kuivatatud kujul, aga ka tavalised, nt kibuvitsa- ja astelpajumarjad, murakad, mustad sõstrad),
- leib (eriti seemneleib).
K-vitamiini rikkad toidud
K-vitamiin on oluline vere hüübimisel, südamehaiguste ennetuses, luude ainevahetuses ja neerude töö korras hoidmisel.
K-vitamiini parimad allikad on:
- kuumtöödeldud spinat ja lehtkapsas,
- kaalikapealsed,
- rooskapsad,
- brokoli,
- spargel,
- lehtsalat,
- hapukapsas,
- mustikad,
- kõrvits,
- lehtpeet,
- vesikress.
Sulle võivad huvi pakkuda ka need artiklid: